流言：
在過去食物資源匱乏的時期，解決溫飽是一大難題，更別提如何吃的營養均衡。而現如今，飲食溫飽已經不再是問題，但卻有越來越多的證據表明：我們吃的食物營養下降了！很多人認為食物營養無法靠人為手段保留。
真相：
同樣的食材，要想攝入更多的營養，就必須要掌握一些方法。這就給大家支5招，讓吃飯變得更營養。
① 食材處理：在烹調食材之前，必須要先處理食材，而處理方式不當則會導致食物的營養流失。比如北方很多人做菜的時候會用鹽「殺」一下，擠出水分再烹調，這會流失大部分水溶性維生素。
再比如做一道清炒小白菜，有資料顯示：小白菜切成段，炒後維生素C的損失約為30%，而如果切成細絲，炒後會損失51%，切的越細，損失的營養就越多。[4]再比如淘米次數越多，維生素B族的損失也會越多。
② 先洗後切：先切後洗會導致水溶性維生素和礦物質從切口處流失，所以最好先將蔬菜清洗乾淨後再切。
③ 烹調方式：與清蒸、煮、燉、涼拌相比，煎炸烤等高溫烹調的方式會讓食物損失更多的營養。比如油炸食物的時候，油溫越高，維生素A氧化分解越嚴重，部分維生素A還會溶解於油而損失。而採用涼拌加點亞麻籽油的方式，不僅美味，還能促進脂溶性維生素A的吸收利用。
如果是炒菜，建議採用急火快炒的方式，可縮短蔬菜的加熱時間，減少營養流失。不過，某些豆類蔬菜含有皂素和植物血凝素，要充分加熱後才可食用。如果是做湯，建議開湯下菜，避免長時間沸水煮菜加速營養流失。
烹調好的菜餚儘快食用，不要反覆加熱。
④ 使用香辛料：香辛料的作用不僅僅是給菜餚提味，它們還含有多酚、黃酮等抗氧化成分，可減少烹調中蔬菜營養成分的流失。
有研究對我們常用的14種香辛料的多酚、黃酮含量以及抗氧化活性做了比較，結果顯示：在辣椒、花椒、桂皮、白芷、豆蔻、沙姜、草果、八角、丁香、黑胡椒、香葉、甘草、陳皮、茴香中，抗氧化能力最強的為丁香，其次為桂皮、花椒。[5]
⑤ 增加全穀物攝入：精白米麵都是經過了攆磨加工後的食物，丟失了很多營養，所以建議飲食中增加一些全穀物的攝入。
2022版《中國居民膳食指南》中特意強調了每天要吃50~150克全穀物和雜豆。做雜糧雜豆飯就很不錯，用雜糧雜豆代替1/3~1/2的精白米麵，比如燕麥飯、糙米飯、紅豆飯、紫薯飯、玉米饅頭、蕎麥饅頭等。
除了這些方法以外，還要注意食材的儲存時間，對於不好儲存的食材要做到少買勤買，避免長時間儲存導致營養流失和腐爛變質。
總結：
雖然現在大多數食物的營養在「縮水」，但針對於目前的形勢，並不需要擔心營養不良。應該做到食物多樣化，多吃天然食物，少吃加工食物，最佳化飲食結構。
參考文獻：
[1]Mariem, S.B., Gámez, A.L., Larraya, L. et al. Assessing the evolution of wheatgrain traits during the last 166 years using archived samples. Sci Rep 10,21828 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-78504-x
[2]趙平娟.露地與大棚綠色蔬菜Vc含量的對比研究[J].現代農業科技,2012,(10):336-337.DOI:10.3969/j.issn.1007-5739.2012.10.208.
[3]趙玉萍, 鄒志榮, 楊振超,等. 不同溫度和光照對溫室番茄光合作用及果實品質的影響[J]. 西北農林科技大學學報：自然科學版, 2010, 38(5):6.
[4]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019
[5]單恬恬,代鈺,徐筱瑩,王宏勳,王麗梅.14種香辛料提取物的多酚、黃酮含量及抗氧化活性比較研究[J].中國調味品,2019,44(04):80-83+88.
闢謠：薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養師 健康管理師 公共營養師
複核人：韓宏偉 國家食品安全風險評估中心風險交流部主任