在對抗抑鬱焦慮的諸多方法中，運動總是被提及，其效果更是被眾多科學研究所證實。
但不同人群選擇哪一種運動最管用呢？
近日《英國醫學雜誌》釋出的一項重磅研究顯示，步行、瑜伽、慢跑和力量訓練等運動方式，在對抗抑鬱方面，效果堪比心理治療。
這項大型研究顯示，力量訓練對緩解女性抑鬱更有效，瑜伽、氣功對男性更有效；瑜伽在老人中更有效，力量訓練在年輕人中更有效；個人和團體運動的效果相似。特別是當這些運動以較高強度進行時，效果更顯著。
結合上述研究結果，北京體育大學運動人體科學學院教授蘇浩給出如下推薦：
No.1 青年女性
瑜伽、力量訓練
對職場女性來說，緊張的工作節奏容易造成久坐、慢性疲勞、精神萎靡，長期失眠、加班、熬夜，更加重了抑鬱情況。
女性在感到精神壓力大時，不妨試試瑜伽，透過肌肉的拉伸和呼吸配合，讓自己從緊繃的狀態中解放出來，身心得到充分舒展。
有條件的女性，可以走進健身房學習搏擊、啞鈴等力量訓練，或在家中練習深蹲、跨步、俯臥撐等動作。
也可將運動融入生活，比如工作一小時起來運動5分鐘，箭步蹲、俯臥撐、廣播體操等都是隨時隨地可以進行的運動，不僅能使僵硬的肌肉得到放鬆，緩解腰痠背痛，還能使大腦得到短暫休息、精神飽滿振奮。
No.2 青年男性
慢跑、力量訓練、間歇性訓練
男性抑鬱是很難發現的一件事情，大多數男性在小時候會被引導“男子漢流血不流淚”，也因為強烈的自尊心，發生抑鬱等精神問題時，他們通常會選擇否認或掩飾。
對男性來說，獨自運動似乎更適合他們。當焦躁不安、沮喪、抑鬱時，男青年不妨去戶外跑步或騎行，既能緩解緊張情緒，陽光照射還能降低抑鬱風險，戶外風景的變化也能使心情平復下來。
此外，力量訓練能使肌肉更加強壯有力，建立自信心。青年男性至少保持每週150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，及2天以上的全身肌肉強化力量訓練。
想要改善睡眠質量，青壯年可選擇高強度間歇性運動，或籃球、羽毛球等高強度運動。
No.3 兒童青少年
體操、球類運動、騎腳踏車
兒童青少年處於生長髮育重要階段，但失眠、抑鬱、焦慮、社交障礙等精神心理問題困擾不少青少年，運動則可以有效幫助他們緩解不良情緒，煥發青春活力。
建議青少年每天至少進行1小時的鍛鍊，如健美操、騎腳踏車，提高身體靈活性，促進身體各個方面的成長。
同時，還可增加一些競爭性或對抗性的運動，如足球、籃球、羽毛球等，增強反應能力，可振奮精神，結束後會有一定的疲勞感，更易進入深度睡眠。
上述專案還能在運動過程中促進社交，增進友誼，有助減少社交障礙。
No.4 老年人群
抗阻運動、舞蹈、氣功、太極拳
老年人如果長期處於焦慮、多疑、抑鬱等情緒狀態，並伴隨失眠、食慾缺乏等軀體症狀，且無法紓解，就會引發抑鬱。
而且，隨著老年人肌肉量流失，加之慢性病和失能問題高發，也會加重抑鬱。
所以，紓解老年抑鬱的運動處方要從身心兩方面來考慮，兼具社交性和健身性。
老年人可以走進公園、廣場，邀上老朋友跳跳廣場舞、練練氣功、太極拳等有氧運動都不錯；
預防跌倒等意外，需要加強力量訓練，例如使用啞鈴或彈力帶進行單臂推舉、雙臂前推等上肢力量訓練；
鍛鍊下肢力量可進行動態半蹲、雙腳提踵、雙腿臀橋等動作。
以上動作均可重複8-12次/組，3組/天，每週鍛鍊2-3天，可根據實際情況調整。