流言：
愛吃糖的人比不愛吃糖的人皮膚老化的快。
真相：
有研究表明，高GI的食物可能跟痤瘡有關。[4、5]而這裡的高GI食物，指的是吃下去後人的血糖更容易大幅升高的食物，很多高糖食物都有這樣的特點。在《中國痤瘡治療指南（2019修訂版）》中飲食方面也有提到預防痤瘡得限制高糖食物的攝入，有助於預防和改善痤瘡的發生。
而甜食中的糖，GI都是比較高的，比如葡萄糖、綿白糖、膠質軟糖、蜂蜜的GI分別是100、84、80、73，妥妥的都屬於高GI食物。而很多人喝咖啡的時候經常會放的方糖GI也不低，為65，屬於中GI食物。[6]
也就是說，甜食吃的多了，確實會容易長痘哦！要想減少皮膚長痘，那就得儘量降低飲食的GI。怎麼降低呢？
有些食物單獨食用GI會比較高，但如果當餐搭配其他食物一起吃GI就會降低。比如饅頭的GI為82~88，屬於高GI的食物，而搭配了芹菜炒雞蛋或醬牛肉一起吃，GI就會降低為49，進入了低GI的範圍，這可比單獨吃饅頭餐後血糖要平穩的多。[6]
所以除了少吃糖以外，還得注意：主食粗細搭配，比如做雜糧雜豆飯、雜糧饅頭；多吃新鮮蔬菜，每天保證300~500g，相當於平均到每餐為1~2拳頭大小的量（做熟後）；每頓正餐都搭配適量的蛋白，比如肉、蛋、奶、豆。這樣的搭配有利於增強飽腹感，也利於延緩餐後血糖上升，同時也要注意少吃含有新增糖的糕點、甜飲料。
甜食吃得多，會加速皮膚的老化進程。
葡萄糖、果糖等，能和體內的DNA、脂肪、蛋白經過一系列的反應生成糖基化終產物(AGEs) ，而AGEs能損傷膠原蛋白、彈性蛋白，加速皮膚的衰老。[7]
所以甜食吃的越多，就越容易皮膚衰老。要想保持年輕貌美，還真得注意少吃糖！
最後總結一下，過多的攝入糖對身體健康有害，根據《中國居民膳食指南》的建議新增糖的攝入量最好控制在25克/天以內，相當於5塊左右喝咖啡用的方糖。但如果實在擺脫不了「甜蜜的誘惑」，那就嘗試用代糖吧，比如赤蘚糖醇、木糖醇、羅漢果甜苷等，但也要注意別多吃。
就算是為了好身材、不牙疼、年輕貌美，大家也要注意少吃糖哦！
參考文獻：
[1]中國營養學會.中國肥胖預防和控制藍皮書[M].北京大學醫學出版社.2019
[2]中國居民口腔健康指南[M]. 中國醫藥科技出版社, 2010.
[3]馮希平. 中國居民口腔健康狀況——第四次中國口腔健康流行病學調查報告[A]. 中華口腔醫學會口腔預防醫學專業委員會.2018年中華口腔醫學會第十八次口腔預防醫學學術尾牙論文彙編[C].中華口腔醫學會口腔預防醫學專業委員會:中華口腔醫學會,2018
[4]Smith R.N. Mann N.J. Braue A. Makelainen H. Varigos G.A.The effect of ahigh-protein, low glycemic-load diet versus a conventional, high glycemic-loaddiet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: a randomized,investigator-masked, controlled trial.J Am Acad Dermatol. 2007; 57: 247-256
[5]Kwon H.H. Yoon J.Y. Hong J.S. Jung J.Y. Park M.S. Suh D.H.Clinical andhistological effect of a low glycaemic load diet in treatment of acne vulgarisin Korean patients: a randomized, controlled trial.Acta Derm Venereol. 2012; 92:241-246
[6]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[7]周蒙婷, 徐軍, 葉良委,等. 糖基化終產物(AGEs)的形成,危害,抑制手段和功效原料的研究進展[J]. 現代食品, 2019(24).
闢謠：薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養技師 健康管理師 公共營養師
複核人：高超 中國疾病預防控制中心營養與健康所 副研究員