流言：
天氣已經轉暖，小樹開始發芽，小草開始變綠。不少朋友又開始挎著小筐、提著小鏟到處挖野菜嚐鮮了。但也有人表示，也才沒什麼可挖的，也沒什麼營養。
真相：
不少野菜營養價值都很高！而現在人工種植販賣簡直太正常了，畢竟咱們連拿到月球土壤標本，都要先關心能不能種菜……下面就簡單介紹一下超市能見到的野菜，以及它們的營養價值。
1.蒲公英：
這可是大家再熟悉不過的野菜了，吃起來味道很苦，苦味主要來自於其中的膽鹼和苦味素。研究顯示：蒲公英還具有一定的藥用價值。[5、6]
從營養成分上來看，新鮮蒲公英葉的維生素C含量較高為47mg/100g，是我們常吃的大白菜維生素C的1.3倍。生活中很多人都會生吃蒲公英，這能更好地保留維生素C。[7]
蒲公英的維生素B2也比較突出，其中葉子的維生素B2含量為0.39mg/100g，花苞中的維生素B2含量比其它器官都高，為1.57mg/100g。
平時我們的飲食中很容易缺乏維生素B2，會出現脂溢性皮膚炎、乏力、口角炎、眼球結膜充血等症狀[8]。而吃100g蒲公英葉子，就能滿足一個成年女性每日維生素B2需求的32.5%。
2.薺菜：
薺菜可是很多人都喜歡的美食呢，特別是用來做薺菜豬肉餡的餃子、薺菜餛飩、薺菜豆腐湯，那滋味別提多好吃了。
薺菜不僅味道鮮美，營養也是很不錯的。它的維生素C、礦物質鈣以及β胡蘿蔔素的含量都很突出。
薺菜的維生素C含量和蒲公英差不多，吃200g就能滿足每日維生素C需求量的86%。而它的鈣含量比牛奶還高，是牛奶的2.7倍呢。β胡蘿蔔素含量也不錯，為2590微克/100克，比深色蔬菜南瓜還高近3倍呢，對眼睛健康有益。[7]
不過，薺菜的草酸含量較高，所以吃之前得先焯水。沸水下鍋，水要淹沒薺菜，焯水1分鐘即可。
3.馬齒莧：
馬齒莧是比較常見的一種野菜，口感比較特別，也有一定的藥用價值。[9]
從營養價值上看，馬齒莧的β-胡蘿蔔素算是比較突出的，為2230微克/100克，並且含有低聚糖成分，可改善腸道健康。
4.艾蒿：
艾蒿也叫艾草，一般是在清明的時候用來做青團的，有種特別的清香氣味。
艾蒿比較突出的營養是膳食纖維、礦物質鈣和鉀，它的膳食纖維含量為3.6g/100g，比我們常吃的綠葉菜比如小白菜、韭菜、菠菜、空心菜等都高，能促進胃腸蠕動，預防便秘，有益於腸道健康。[7]
它的鉀含量為677mg/100g是香蕉的2.6倍，對高血壓人群還是比較友好的。而至於它的鈣含量，雖然也挺高的，為137mg/100g，不過也含有影響鈣吸收的鞣酸，吃之前需要用沸水焯一下。
5.香椿：
香椿是很多人的摯愛，最常見的做法是香椿炒蛋、香椿芽拌豆腐、涼拌香椿等。
和我們常吃的大白菜相比，它的維生素C、胡蘿蔔素、鎂、鈣、鐵的含量分別是大白菜的1.1倍、8.8倍、3倍、1.7倍、4.9倍，並且香椿的膳食纖維是大白菜的2倍，對預防便秘很有幫助。[7]
不過，香椿的亞硝酸鹽含量可不低，有研究顯示：香椿清洗後的亞硝酸鹽含量均數為160.55 mg/kg。而放置 48 小時後用 100 ℃沸水焯燙 30 秒後, 亞硝酸鹽含量均數為14.29 mg/kg。並且不同存放時間的香椿隨著儲存時間的延長亞硝酸鹽含量呈現增加趨勢，存放了時間為48小時是存放時間＜24小時的2.6倍。[10]
而常見大白菜的亞硝酸鹽範圍是0~11mg/kg[11]，相比來看，香椿的亞硝酸鹽還真不低。過量攝入亞硝酸鹽會帶來健康風險，所以建議在吃之前必須得焯水。
總結一下：
野菜雖然味道鮮美，但自行採挖一方面不文明，另一方面可能攝入有害物質影響健康，還可能有中毒風險，想嚐鮮野菜，可在商超購買。
參考文獻：
[1] 尚素微,吳翠蓉,蔣步雲等.浙江省3種野菜重金屬含量的測定[J].江蘇農業科學,2014,(4):266-267.
[2]李相浩, 薛靜. 誤食野芹菜中毒3例分析[J]. 中國實用內科雜誌, 2007(S2):159-160.
[3]王處, 馬青梅, 陳宗然. 急性曼陀羅中毒搶救與護理[J]. 中國實用神經疾病雜誌, 2012, 15(8):89-91.
[4]王處, 馬青梅, 陳宗然. 急性曼陀羅中毒搶救與護理[J]. 中國實用神經疾病雜誌, 2012, 15(8):89-91.
[5]趙守訓, 杭秉倩. 蒲公英的化學成分和藥理作用[J]. 中國野生植物資源, 2001, 20(3):1-3.
[6]陳丹,李志洪,何泓. 蒲公英各器官的營養成分分析[J]. 營養學報(4):360-362.
[7].楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[8]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019
[9]韓果萍, 段玉峰, 楊東豔,等. 馬齒莧的藥理作用及營養保健作用[J]. 西北藥學雜誌, 2003, 018(002):89-90.
[10].張賓燕, 王彥增, 秦志軼. 降低食用香椿亞硝酸鹽含量的研究[J]. 中華預防醫學雜誌, 1999, 33(004):254.
[11].魯奇林1，王 娜2，馮敘橋1,2,*，趙宏俠2，黃曉傑2,3. 大白菜貯藏過程中硝酸鹽和亞硝酸鹽含量變化分析[J]. 食品科學, doi: 10.7506/spkx1002-6630-201418030.
闢謠：薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養技師 健康管理師 公共營養師
複核人：王康 北京植物園科普中心主任 教授級高階工程師