鍛鍊,能夠抵消熬夜的傷害嗎?

流言:

隨著健身理念深入人心,越來越多的人開始有意識地鍛鍊身體,想讓自己變得更健康。比如,有些年輕人喜歡在熬夜或者加班之後,去健身房進行大強度的跑步、擼鐵等運動,希望透過運動來消除加班或者熬夜帶來的身心疲勞,做到「勞逸結合」。

真相:

隨著健身理念深入人心,越來越多的人開始有意識地鍛鍊身體,想讓自己變得更健康。不過,其中有一些誤區應當避免,否則可能反而帶來健康問題。

比如,有些年輕人喜歡在熬夜或者加班之後,去健身房進行大強度的跑步、擼鐵等運動,希望透過運動來消除加班或者熬夜帶來的身心疲勞,做到「勞逸結合」。那麼這種做法真的健康嗎?今天咱們就詳細聊聊這個問題。

先說結論,「熬夜加班+鍛鍊」這種組合,不但不能給我們身體帶來健康,反而會加重我們身體負擔,帶來意想不到的健康損害。為什麼會這樣呢?讓我們先從熬夜說起。

01

熬夜危害大

現代社會很多青年壓力巨大,似乎每天都是幹不完的工作,熬夜變成了家常便飯。有研究表明,經常熬夜會導致我們免疫力下降、臉色暗淡,視力下降、腸胃功能紊亂、健忘失眠等熬夜癥候群,威脅我們的身心健康。

長期熬夜還容易使人群很容易變胖。因為當我們熬夜的時候,體內激素水平會發生短暫的紊亂,一種刺激食慾的激素水平會升高,也就是在我們熬夜時候總喜歡吃點東西的原因,熬夜時間越長我們越想吃東西,一口……兩口,時間一長,體重秤就該報警了。

長期熬夜人群很容易生病。因為熬夜會讓我們的身體得不到應有的休息,我們處於身心疲勞的狀態,抵抗外來病菌入侵的能力下降,更容易被感染,常表現為更容易感冒或者腸胃不適。

最後,長期熬夜人群處於內分泌紊亂狀態,各種痘痘不斷。因為熬夜會導致我們睡眠不足,會打破人體平衡的生物鐘,導致我們體內新陳代謝失調;熬夜人群還普遍長期存在緊張、焦慮情緒,更容易導致面部皮膚出現皮疹、皮膚炎等症狀,造成我們面部各種痘痘不斷。

02

鍛鍊,別在熬夜後

正因為熬夜有這麼多危害,所以有些朋友就琢磨上了,既然熬夜對身體不好,而健身對身體好,那麼我們熬夜之餘,多鍛鍊鍛鍊,不就抵消熬夜的危害了嗎?遺憾的是理想很豐滿現實很骨感,這絕不是個好主意。

這裡需要強調的是,我們透過長期運動來控制體重、提高自身免疫力,這個思路本身是可行有效的,但是可不能在熬夜後立刻進行大強度的運動。如果熬夜了,要先透過充足的睡眠來讓身體恢復到比較好的狀態後再進行運動。因為我們身體需要充足的睡眠才能進入深度放鬆狀態,從而起到恢復體力和精力的目的。

如果狀態不好還強行運動,會給身體帶來傷害。原因主要有以下幾方面:

首先,在大強度的運動的時候,我們的肌肉會進行強力收縮,我們體內的血液循環系統會高速運轉,體表的微血管處於擴張狀態,本身身體就負擔不輕了。而熬夜後再運動,會給我們身體帶來沉重的負擔。

這是因為熬夜後,心血管系統已經有些超負荷運轉,心臟跳動的節律發生紊亂,心血管不能得到休息,這時再進行大強度的運動會進一步刺激心跳加速和血壓增加,很容易因心臟或血管超負荷運轉而誘發各類心血管疾病,即便沒有心臟病史或有隱性心臟病的人群,也會因為負擔過重,增加心肌梗塞等心血管疾病的風險。比如近期的資訊中,就有頻繁加班的員工倒在公司健身房的悲劇。

此外,熬夜後大強度的運動,還容易造成各類運動損傷的發生。熬夜後我們的精神處於深度心理疲勞階段,外部表現為注意力不集中,思維效率低下,若這個時候再進行大強度的運動,容易導致動作不規範,這會增大各類運動損傷發生的可能性。

03

熬夜之後,到底該怎麼練?

很多人有規律鍛鍊的習慣,可能某一天因為工作原因不得不加班熬夜,當完成一天的工作之後還想運動放鬆一下,但前文又說了,熬夜後大強度運動有這麼多的弊端,這種情況下應該如何是好呢?

首先,再次強調,熬了夜應該先好好睡一覺,恢復好因工作而帶來的身心疲憊再鍛鍊,偶爾少鍛鍊一次不會影響身體狀態。就算有些朋友非常自律,不想因偶爾的加班熬夜工作而打破運動規律,那也建議作出相應的調整,在鍛鍊時減小運動的強度和運動量。

比如可以選擇各類拉伸運動或低強度的慢跑、游泳等有氧運動,並且運動過程中一定要嚴格控制運動強度。一般可以透過監控運動中的心率來監控運動強度,運動心率要嚴格控制在(220-年齡)×60%的心率以下,這樣我們的心血管系統才會保持在相對安全的強度範圍內。

最後,再次強調,能不熬夜就別熬夜,非要熬夜不可的話,最好的恢復方式也是睡眠而不是鍛鍊。運動最好是安排在充分休息之後進行,可不要勉強自己睡眼惺鬆地劇烈運動了。

闢謠:武東明 國家體育總局體育科學研究所國民體質研究中心 副研究員
複核人:李春雷 國家體育總局體能教練

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