流言：
追求新鮮、營養的飲食潮流之下，用蔬菜沙拉、涼拌菜代替大魚大肉，成為朋友圈裡「曬餐黨」的主攻方向。很多人認為烹調會導致蔬菜中的營養成分流失，特別是大家都比較關心的維生素C，而蔬菜生吃不僅能保留更多的營養，還能品嚐到食物原本的味道。
真相解讀：
雖然這種認知存在一定的道理，但不能把所有的蔬菜都一概而論，不同的蔬菜有不同的營養成分，性質也不同，自然適合的烹調方式也會有差異。哪些蔬菜適合生吃、哪些蔬菜又絕對不能生吃？如何烹調才能保留更多的維生素C呢？一起來了解一下吧！
01
這些蔬菜不要生吃
吸收打折甚至有生命危險
蔬菜是我們飲食中攝入膳食纖維、礦物質、維生素以及抗氧化成分的重要途徑。生吃的蔬菜沒有經過任何加工處理，營養素保留完好，意味著我們能吃下去更多的營養成分。但並不是所有的蔬菜都能生吃，比如下面這兩類，就屬於生吃有害健康：
① 草酸含量較高的蔬菜：草酸被認為是一種抗營養因子，它會與鈣、鎂等礦物質離子反應生成不溶性的沉澱，影響礦物質吸收；長期攝入草酸還會增加患尿路結石和腎結石的風險。
有研究發現，在草酸含量較高的菠菜膳食中，鎂的吸收率只有26.7%；而在含有甘藍的膳食中，鎂的吸收率達到36.5%。這種差異的產生，就主要歸因於兩種蔬菜中草酸含量的差異。[1]
適當的烹調，可以去除蔬菜中的部分草酸，比如常用的漂燙焯水。曾有實驗，將菠菜和莧菜分別置於清水中加熱，水溫越高草酸的保留率越低。實驗人員將這兩種蔬菜置於90 ºC的熱水中，莧菜中的草酸保留率為80.1%（1分鐘）和42.6%（3分鐘），而菠菜中的草酸保留率為77.5%（1分鐘）和37.5%（3分鐘）。隨著浸泡時間從1分鐘延長至3分鐘，二者的草酸含量均降低了近40%。[2]
所以，像菠菜、莧菜、芹菜、空心菜等這類草酸含量高的蔬菜就不適合生吃，焯水後食用，營養素的吸收反倒會比生吃更好。
② 本身帶有毒素的蔬菜：比如豆角、四季豆，都含有皂苷成分和植物血凝素，生吃的話會引起噁心、嘔吐等症狀，嚴重還可致命。而這兩種有毒物質的熱穩定性都比較差，加熱就可以破壞它們的毒性，吃起來也更安全。
02
這些蔬菜可以放心生吃
原汁原味還健康
大部分蔬菜都是可以直接生吃的，比如：番茄、黃瓜、洋蔥、甜椒、生菜、西葫蘆、紫甘藍、白蘿蔔、胡蘿蔔等，唯一糾結的點在於，有人會擔心農藥殘留和使用植物生長調節劑的問題。
其實這種擔心實在有些多慮。農藥和植物生長調節劑的存在都是為了保障我們能有足夠可以吃的食物，如果沒有它們，也許我們吃到的蔬菜都是有蟲眼、病害的，或者產量很低根本不夠吃。並且，中國大陸《農產品質量安全法》也有明確規定：農產品批發市場應當設立或委託農產品質量安全偵測機構，對進場銷售的農產品質量安全狀況進行抽查偵測，農殘不超標的才是合格的產品。植物生長調節劑在中國大陸被歸於農藥管理，每種植物生長調節劑也都具有明確的使用範圍和殘留劑量的要求。
退一萬步說，就算有極少數違規的行為，只要我們選擇從正規管道購買蔬菜，就可以將這種風險降低。現在一些大型超市甚至陸續開設了自助的產品追溯查詢設備，哪兒產的、資質如何，掃個碼就清清楚楚，保證消費者們買的安心，吃的放心。
03
烹調方法選擇對
鎖住維C so easy！
既然不是所有的蔬菜都能生吃，那麼對於不能生吃的蔬菜，如何烹調才能保留更多的維生素C，就是人們關心的另一個問題了。下面給大家支幾招，助力蔬菜「鎖住Vc」。
A.焯水別忘加點鹽加點醋
上面我們提到蔬菜焯水是去除草酸的有效方法，但降低草酸含量的同時維生素C也會隨著降低，這與維生素C怕熱又極易溶於水的特性有關。一般蔬菜煮個5~10分鐘，維生素C的損失率就達70~90%了，如果擠去原汁再浸泡1小時以上，維生素C損失率可能高達90%以上。[3]
不過別擔心，在焯水過程中只要用到下面這兩招，就可以更多地保留維生素C哦~
① 加點醋：烹調中蔬菜維生素C的保留率會隨著PH的升高而降低，在酸性條件下較為穩定。所以，焯水過程中可以加點醋來降低烹調中的PH值，以此更多的維生素C。這種方法在炒菜中也適用哦！
② 加點鹽：隨著食鹽濃度的提高, 維生素C的保留率也會有一定提高。有實驗對菠菜和莧菜做了這方面的觀察，這兩種蔬菜在1%食鹽濃度焯水時菠菜和莧菜的維生素C保留率分別為68.5%，65.7%；食鹽濃度升高到5%時菠菜和莧菜的維生素C保留率分別為77.6%，73.6%。
不過，還得提醒大家的是，如果蔬菜焯水時加入了食鹽，要記得在後續烹飪過程中減少食鹽用量，或者乾脆不使用食鹽或其他含鹽調味料，避免鹽攝入量超過每天6克的標準。
B.炒菜要急火快炒
炒菜的時候最好選擇用急火快炒的方式，這樣升溫快、烹調時間短，能減少蔬菜受熱的時間，可以更多地保留營養成分，維生素C的損失也更少。總的來說，烹調中要做到：先洗後切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。
C.多采用蒸或微波
對於大多數蔬菜來說，蒸制和微波是保留維生素C較好的烹飪方式，二者的烹調溫度比炒菜更低。烹飪過程中使用少量的水和控制較短的烹調時間會對維生素C的保留率更有利。[4]
| 表:不同烹調方式的溫度對比 | |
| 烹調方式 | 溫度/°C |
| 微波(煮) | 98~100 |
| 微波(烤) | 160~180 |
| 油炸 | 140~200 |
| 炒 | 160~200 |
| 深煎 | 140~200 |
| 電烤 | 225~240 |
| 炭火烤 | 350 |
▲參考資料為：《中國營養科學全書》
D.用不粘鍋炒菜：
還有一個秘密很多人都不知道，那就是使用不粘鍋炒菜能保留更多的維生素C。
有實驗分別對使用鋁鍋、鐵鍋、銅鍋、不粘鍋這4種鍋具炒菜對維生素C的影響進行了觀察，結果發現用鋁鍋烹調對維生素C的損失最少, 約為0%~12%；而用鐵鍋時維生素C損失可達0%~30.7%；如用銅鍋則維生素C的損失高達30%~70%，這是因為金屬離子會加速維生素C的氧化。[5、6] 而一般不粘鍋的材質是以鋁和不鏽鋼為主，且上面有塗層可以避免蔬菜與金屬直接接觸，所以對比來看，更推薦用不粘鍋來烹調蔬菜。
說到這裡，可能有些讀者會擔心「不粘鍋的塗層有毒，炒菜會致癌」。不粘鍋的塗層原料為特氟龍，有研究表明特氟龍在250℃以下都是安全的。也有研究說當溫度超過202℃後，會導致其釋放有毒有害物質，特別是塗層有劃傷的時候。[7]
但無論是以上哪種說法都不需要太擔心，我們平時炒菜的溫度一般不會超過200度，只要在使用不粘鍋的時候注意避免烹調過硬的食物劃傷塗層，同時炒菜時也儘量加入少量料酒或水來控制溫度，不粘鍋就是可以放心使用的。
雖說蔬菜生食能讓我們攝入更多的營養成分，但並不是所有的蔬菜都適合生吃，草酸高以及本身含有毒素的蔬菜都是不建議生吃的。需要烹調做熟吃的蔬菜可以遵循以上建議，就能儘可能減少營養的流失。
參考文獻：
[1]張英鵬,楊運娟,楊力,李彥,高弼模,王學君,董曉霞. 植物體內的草酸危害及其調控措施[J]. 安徽農學通報,2007(10):34-39+92.
[2]趙功玲,梁新紅,孔瑾. 燙漂對菠菜和莧菜中草酸和V_c的影響[J]. 食品工業科技,2010,31(01):367-368+401.
[3]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019.698.693
[4]王鳳麗,方芮,覃麗明,姚家前,劉若男,劉冬梅,周鵬.烹飪方式對蔬菜營養、抗氧化能力及色澤影響的研究進展[J/OL].食品工業科技:1-15[2021-06-19]
[5]趙洪靜, 楊月欣.食品加工、烹調總的維生素損失.國外醫學衛生學分冊, 2003, 4 (30) :221-226.[6]耿興海.蔬菜在加工、烹調中維生素的損失.江蘇食品與發酵, 2009, 1:28-29.
[7]呂顯成,孫航,曹磊,秦浩峰,萬勇,高建國. 使用溫度對特氟龍食品接觸用不粘塗層摩擦學效能的影響[J]. 表面技術,2020,49(03):155-161.
闢謠：薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養師 註冊營養技師 健康管理師 公共營養師
複核人：宋爽 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員