吃素的健康風險你一定要知道

長期吃素食,真的健康嗎?不是的,可能會對身體產生危害。

如果你是嚴格的素食主義者,長期吃素,那麼可能會出現精神萎靡、健忘、神經質、脾氣古怪、抑鬱、身體麻木等症狀。如果出現這些症狀,那麼你很可能缺乏維生素B12。維生素B12主要存在於肉、蛋、奶等動物性食物當中,植物性食物中的維生素B12含量很少。

有朋友說:我吃素已經兩三年了,根本沒有出現你說的這種情況。別著急,可能還沒到時間。如果你原來是吃肉的,突然變成一個素食主義者,那麼你體內儲存的維生素B12可能夠你使用三四年,甚至更長的時間。所以各位讀者,如果你吃素,一定要注意補充維生素B12。 在植物性食物當中,豆類食物、發酵的食物,以及菌菇類食物的維生素B12含量是相對豐富的。

因此,純素食主義者要多食用豆腐、豆豉、甜麵醬、醬油、蘑菇等,甚至可以去買一些維生素B12的補劑。

除了缺乏維生素B12,純素食者還可能會出現缺蛋白質、缺鈣、缺鐵、缺鋅,以及ω—3脂肪酸攝入不足等問題。所以吃素的朋友一定要多吃一些全穀物類的食物和豆製品。豆類富含非常優質的蛋白質,因此素食主義者一定要多吃。此外,吃堅果和海藻也可以補充一些ω—3脂肪酸。選擇食用油的時候,可以選擇含有ω—3脂肪酸較多的食用油,例如亞麻籽油、菜籽油、豆油、紫蘇油。補鈣的話,多吃綠色蔬菜,例如西蘭花、小白菜。補鐵的話,多吃菠菜、蠶豆、黑木耳、扁豆,同時攝入富含維生素C的蔬菜和水果,以促進鐵的吸收。

最後給大家提供一張表格,看看純素食主義者應該怎麼吃。

全素和蛋奶素成年人的推薦膳食組成
全素人群蛋奶素人群
食物種類每日攝人量/克食物種類每日攝人量/克
穀類250~400穀類225~350
其中全穀物 和雜豆120~200其中全穀物 和雜豆100~150
薯類50~125薯類 250~125
蔬菜300~500蔬菜300~500
其中菌藻類5~10其中菌藻類5~10
水果200~350水果200~350
大豆及其製品50~80大豆及其製品25~60
其中發酵豆製品5~10
堅果20一30堅果15~25
烹飪用油20~30烹飪用油20~30
300
40~50
食鹽5食鹽5
來源:《中國居民膳食指南(2022)》
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