穀物類食物的營養價值

穀物類原料是重要的烹飪原料,通常用作主食。穀類食物主要包括小麥、大米、小米、高粱、燕麥等,其中,以稻米和小麥為主。在居民膳食中,50%~70%的能量,55%的蛋白質,一部分無機鹽及維生素B族等均來源於穀類食物。

穀類的結構及營養素分佈

各種穀類種子雖然形態大小不一,但是其結構卻基本相似,都是由谷皮、胚乳、胚芽3個主要部分組成,分別占穀粒品質的13%~15%,83%~87%和2%~3%。

穀物的結構及營養素分佈
結構組成營養素分佈位置分佈
谷皮膳食纖維為主,少量蛋白質、脂肪、維生素B族和礦物質最外層
糊粉層膳食纖維,富含維生素B族和礦物質外層,谷皮與胚乳之間
胚乳澱粉,少量蛋白質中心
胚/胚芽富含脂肪、蛋白質、礦物質、維生素B族和維生素E外層,位於穀粒的一端

穀粒中維生素、礦物質、脂肪、纖維成分等都集中在谷粒周圍部分和胚芽中,加工過程中易損失。穀粒碾磨加工程度越高,其澱粉含量越高,粗纖維含量越低,口感越好,越易消化,但維生素、礦物質等損失也越多。

穀類的營養成分特點

穀物類原料主要含有糖類、無機鹽、B族維生素等營養成分。

糖類

穀類所含糖類主要為澱粉,含量在70%以上,是人類最理想、最經濟的能量來源。穀類澱粉中含有兩種不同形式的澱粉—直鏈澱粉和支鏈澱粉。直鏈澱粉易溶于水,較黏稠,易消化,支鏈澱粉則相反。

蛋白質

穀類蛋白質的含量因品種、氣候、地區和加工方法的不同而不同,蛋白質含量一般在7.5%~15%。穀類蛋白質中主要是醇溶蛋白和穀蛋白。

一般穀類蛋白質必需氨基酸組成不平衡,賴氨酸含量少,蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸含量偏低,因此穀類食物蛋白質營養價值低於動物性食品。

穀類食物在膳食中所占比例較大,是膳食蛋白質的重要來源,因此提高穀類蛋白質的營養水準,對於改善我國居民的膳食結構,促進人們的身體健康,提高全民的營養水準,有著重要影響。目前採用賴氨酸強化,或穀類與大豆或與薯類、動物性食品混合食用,利用蛋白質的互補作用,可明顯提高其生物價。另外,在育種過程中,可利用控制基因的方法改良品種來彌補穀類蛋白質的缺陷,提高其營養價值。

脂肪

穀類脂肪含量低,大米、小麥為1%~2%,玉米和小米可達4%,主要集中在糊粉層和胚芽。從玉米和小麥胚芽中提取的胚芽油,80%為不飽和脂肪酸,其中亞油酸占60%,具有降低血清膽固醇、防止動脈粥樣硬化的作用。

礦物質

穀類含礦物質為1.5%~3%,主要在谷皮和糊粉層中,其中主要是磷和鈣。由於其多以植酸鹽形式存在,因此消化吸收較差。穀類食物含鐵少,為1.5~3mg/100g。

維生素

穀類是B族維生素的重要來源,如硫胺素、核黃素、煙酸、泛酸和吡哆醇,主要分佈在糊粉層和胚芽部。谷類加工的精度越高,保留的胚芽和糊粉層越少,維生素的損失就越多。玉米和小米含有少量的胡蘿蔔素。

常見穀物類原料的營養價值及保健功用

大米

稻穀經脫殼製成大米。按米粒性質,大米可分為粳米、秈米和糯米。大米中含糖類75%左右,蛋白質7%~8%,脂肪1.3%~1.8%,並含有豐富的B族維生素等。中醫認為,大米味甘性平,具有補中益氣、健脾養胃、益精強志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉的功效,稱譽為“五穀之首”。

秈米、粳米、糯米、黑米的比較
種類營養特點保健功用烹飪舉例
秈米含澱粉、蛋白質、脂肪、 維生素B、維生素B2、 尼克酸、鈣、磷等。秈米 澱粉中含直鏈澱粉多,米 飯脹性大而黏性小,較易 被人體消化吸收。具有補中益氣.健脾養胃、 益精強志、和五臟、通血 脈、聰耳明目、止煩、止 渴、止瀉的功效 。揚州炒飯 米粉 蘿蔔糕
粳米蛋白質占7%,是蛋白質 的重要來源。含人體必需 氨基酸比較全面,還含有 脂肪、鈣、磷、鐵及B族 維生素等多種營養成分。具有健脾胃、補中氣、養 陰生津、除煩止渴、固腸 止瀉等作用,可用於脾胃 虛弱、煩渴、營養不良、 病後體弱等病症 。瘦肉粳米粥 梗米菲白粥 塔吉鍋什錦燜飯
糯米含有蛋白質、脂肪、糖 類、鈣、磷、鐵、維生素 B、維生素B、煙酸及澱 粉等,營養豐富補中益氣,健脾養胃,止 虛汗。故古語有”糯米粥 為溫養胃氣妙品”。由於 糯米極柔黏,難以消化, 脾胃虛弱者不宜多食,老 人、小孩或病人應慎用。糯米一般不作為主 食,更多的是作為 小吃食品、地方風 味食品的原料,如 年糕、元宵、粽子 等。
黑米黑米與普通稻米相比,不 僅蛋白質的含量高,人體 必需氨基酸齊全,還含有 大量的天然黑米色素、多 種微量元素和維生素,特 別是富含鐵、硒、鋅、維 生素B、維生素B,等 。具有滋陰補腎、健身暖 胃、明目活血、清肝潤腸、 滑濕益精、補肺緩筋等 功效黑米薏仁綠豆粥 黑米薏仁奶凍 黑米團

小麥

小麥富含澱粉、蛋白質、脂肪、礦物質、鈣、鐵、硫胺素、核黃素、煙酸及維生素A等。因品種和環境條件不同,小麥營養成分的差別較大。從蛋白質的含量來看,生長在大陸性乾旱氣候區的麥粒質硬而透明,含蛋白質較高,達14%~20%,生於潮濕條件下的麥粒含蛋白質8%~10%。

小麥經磨制加工後即成為麵粉,主要成分是澱粉、蛋白質,含量高於大米,還含有維生素、鈣、鐵、磷、鉀、鎂等礦物質,有養心益腎、健脾厚腸、除熱止渴的功效。

高筋粉、中筋粉、低筋粉的比較
種 類特點烹飪應用
高筋粉顏色較深,本身較有活性且光滑,手抓不易成團,蛋白質 含量在12.5%以上,筋性強麵包、麵條等
中筋粉顏色乳白,介於高、低粉之間,體質半鬆散,蛋白質含量為9%-12%包子、饅頭、餃子、烙餅等
低筋粉顏色較白,用手抓易成團,蛋白質含量為7%-9%各種蛋糕、餅乾、酥皮類點心

玉米

玉米除了含有糖類、蛋白質、脂肪、胡蘿蔔素外,玉米中還含有核黃素等營養物質,維生素含量非常高。玉米胚中,脂肪含量豐富,出油率達16%~19%。玉米油為優質食用油,人體吸收率達97%以上,其不飽和脂肪酸含量占85%左右,其中,亞油酸占47.8%,經常食用可降低人體血液中膽固醇的含量,對冠心病、動脈硬化症有輔助療效。玉米油中還含有豐富的維生素E,有抗脂肪氧化的作用,對延緩衰老有功效。中醫認為,玉米有健脾利濕、調中和胃、利尿的作用,非常適合脾虛的人食用。

小米

小米又名粟,俗稱穀子,有粳、糯兩種類型。小米中營養素的種類及含量均多於大米,各種營養素在人體內消化吸收率也較高,蛋白質的消化吸收率為83.4%,脂肪為90.8%,糖類為99.4%,但蛋白質中賴氨酸含量低,生物價只有57,故宜與大豆或肉類混合使用。中醫認為,小米味甘鹹,有清熱解渴、健胃除濕、和胃安眠等作用。

燕麥

燕麥的蛋白質和脂肪的含量明顯高於一般穀類食物。燕麥蛋白質含有人體所需的必需氨基酸,特別是富含賴氨酸。脂肪中含有大量的亞麻油酸,易消化吸收,在內蒙古等高寒地區,被稱為“耐饑抗寒食品”。燕麥含有皂苷,有降低血清膽固醇、甘油三酯的功能。常食燕麥片,可預防高脂血症和心血管疾病等。

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