不同烹飪工藝中營養素的變化與保護

食物原料中的營養素在不同烹飪工藝中的損失情況是不同的,現就不同的烹調方法進行比較和討論。

煮與燒對營養素的影響與保護

煮與燒都是採用較多的湯汁作為傳熱介質,原料一般都要經過初步熟處理,先用大火燒開,再用小火維持,使之成熟。蔬菜、肉類等食物在煮與燒的過程中,湯液中會溶解相當多的水溶性維生素和礦物質,如果在煮之前蔬菜切制過細,使其表面積增大,維生素的損失也越大。煮與燒基本不會造成三大產能營養素和礦物質的破壞。煮沸時間過長,

會造成對熱敏感的維生素,尤其是維生素C的破壞。生大豆含有抑制人體小腸內胰蛋白酶活性的物質,會妨礙對大豆蛋白質的消化吸收。澈底加熱熟透後,這種物質可被破壞。浸泡、磨碎、熟制可破壞大豆的細胞組織結構,提高消化率。在麵條的煮制過程中,30%~40%的維生素B,及煙酸溶于湯中。蔬菜水煮20min後維生素C損失30%。

在烹調中,通過炒製糖色來增加菜餚的色澤,這種方法在燒菜中尤為常見。蔗糖在160℃時熔化,轉化速度加快,生成的轉化糖在高溫下迅速發生焦糖化反應而使其變色。在150~220℃高溫下,發生降解,經過聚合、縮水變成含黑褐色色素的物質,這就是焦糖化反應。焦糖色素是我國傳統使用的天然色素之一,它無毒性。但近年發現加銨鹽製成的焦糖含4—甲基咪唑,它對人體有害,所以食品衛生法規定其添加量≤200mg/kg。美國消費者權益組織「公共利益科學中心」發表聲明說,其實驗室檢測顯示,每聽(約340g)可樂含有145~153 μg4—甲基咪唑。

蒸對營養素的影響與保護

蒸制是以水蒸氣為傳熱介質的,由於原料與水蒸氣基本上處於一個密閉的環境中,原料是在飽和熱蒸氣下成熟的,但由於需要較長的烹飪時間,因此因加熱而引起維生素C分解的量增加了,蒸不存在汁液的大量流失,故比煮會保留更多的水溶性維生素,對營養成分的影響比煮要好一些,礦物質不會因蒸而受影響。

糧食類原料在蒸煮時,因烹飪方法不同,營養素損失多少不一,下表是土豆條在蒸和煮過程中維生素保留率的比較。

土豆條在蒸和煮過程中維生素保留率的比較 單位:%
維生素
維生素C6989
煙酸7893
維生素B。7797
葉酸6693

炸對營養素的影響與保護

炸是旺火加熱,以大量食油為傳熱介質的烹調方法,炸制的溫度比較高,若原料不經過掛糊處理,原料中對熱敏感的維生素損失嚴重,若原料經掛糊後炸,原料中維生素損失將減少。炸制工藝除了導致維生素的損失外,最重要的是蛋白質和脂肪經高溫處理後發生的化學變化,諸如脂肪的熱氧化、熱聚合、熱分解,加熱過度蛋白質分解產生有害物質,甚至產生致癌物質,如煎炸魚的營養不及清蒸魚。

在炸的過程中,原料中的水分受熱蒸發,部分營養素尤其是水溶性維生素的損失較大,食物的鮮味也受到一定影響,如「清炸雞塊」等。油炸用油不宜反復使用。烹飪中盡量減少油脂與空氣接觸面積。

炸制食物時,油溫控制在油脂的發煙點以下,就可減輕油脂的熱分解,降低油脂的消耗,以保證產品的營養價值和風味質量。

隨著加熱時間的延長,分解產物繼續發生氧化聚合,併產生聚合物,使油脂增稠、起泡、並附著在煎炸食物的表面,這都是油脂發生氧化聚合反應的結果。油脂加熱至200~230℃時能引起熱氧化聚合,所以油炸食品所用的油會逐漸變稠。亞麻油最易聚合,大豆油和芝麻油次之,橄欖油和花生油不易聚合。烹飪中火力越大,時間越長,熱氧化聚合反應就越激烈。這個過程中產生甘油酯二聚物,被吸收後與酶結合,使酶失去活性引起生理異常,對人體健康有害。

燉、燜、煨、煲對營養素的影響與保護

燉、燜、煨、煲均以水為傳熱介質,原料體積均較大。為了調味料能更好地進入原料內部,湯與菜的比例應小於涮或氽,採用的火力一般為小火或微火,加熱所需的時間比較長,會導致可溶性營養素流失于湯中。如果把燉、燜、煨熟後的

湯汁用來做調味劑或湯,那麼就避免了分散到湯中的營養素的損失,而且這種湯汁保留了原有的風味。對熱敏感的維生素的損失視加熱時間的長短而異。

應提倡燜或煮的方法做米飯,撈飯營養明顯不及燜的米飯。熬粥時要蓋上鍋蓋,開鍋後改用小火,以減少營養素的損失。

煲湯加熱1~1.5h,可獲得比較理想的湯品營養峰值,此時的能耗和營養價值比例也較佳,儘管湯品里含有豐富的營養素,但是相對來說,湯料的營養素含量比較多。

炒、爆、熘對營養素的影響與保護

採用炒、爆、熘製作的菜餚,都是以油作為傳熱介質,除植物性原料外,一般事先都進行掛糊或上漿,然後用旺火熱油,使菜餚快速成熟,保持菜餚滑嫩香脆的特點。由於操作迅速,加熱時間很短,水分及其他營養素不易流失,因此營養素的損失較少。有的在製作時用澱粉勾芡,使湯汁濃稠,而澱粉中含有谷胱甘肽,其中的巰基具有保護維生素C的作用。

旺火急炒是中國傳統烹飪技藝的要求。採用高溫短時地急火快炒,可以減少維生素的損失。如果烹飪原料沒有設置保護層,或保護層脫落、不完整時,原料在烹制過程中,營養素的流失將隨著烹制時間的延長而增多。原料表面水分的流失是由蒸發引起的,而原料內部水分的流失則是水分子向原料外部滲透、擴散的結果。擴散是需要時間的,減慢水分的擴散速度或縮短烹制時間,均可減少原料中營養素的流失。如豬肉切成絲,旺火急炒,其維生素B1的損失率為13%、維生素B2的損失率為21%、煙酸的損失率為45%;而切成塊用文火燉,則維生素B1的損失率為65%、維生素B2的損失率為41%、煙酸的損失率為75%。葉菜類用旺火急炒的方法,可使維生素C的平均保存率為60%~70%,而胡蘿蔔素的保存率可達76%~90%。旺火加熱能使原料迅速成熟。因此,對蔬菜和其他體積小、切片薄、傳熱快的原料,烹飪中採用旺火急炒是減少食物營養素流失的重要手段之一。需要說明的是,並非溫度越高營養喪失越多。現已證實,烹飪時溫度66℃,菠菜中維生素C損失90%,而在95℃時僅損失18%。原因是:50~65℃時分解維生素的酶更加活躍,而在70℃以上,這種酶就受到抑制,維生素就不再被破壞了。所以,大火快炒適量加醋,可以避免維生素被破壞。

肉、魚、蛋類在烹調中,肉、魚、蛋等動物性原料的質地、口感、重量、營養成分等都會有所改變。肉類等動物性食品烹調後,除維生素外,一般營養素的變化不大,營養價值依然很高。蒸和炸次之,約為45%;炒時損失最少,約13%。維生素B2的損失以蒸時最高,約87%;其次為清燉和紅燒,約40%;炒肉絲時損失最少,約20%;炒豬肝時,維生素B1的損失為32%,而維生素B2幾乎可全部保留。魚肉含水分較多,含結締組織較少,加熱過程中水分流失較畜、禽肉少,因此,魚肉烹調後一般顯得較細嫩柔軟。蛋類加熱熟制後能破壞其所含的抗生素和抗胰蛋白酶因素,使蛋白質凝固變性。除僅有少量維生素被破壞外,蛋的營養價值基本不變。如雞蛋在炒、煮時,維生素B2的損失很少,為7%~13%,而維生素B1的損失可達22%。

煎與貼對營養素的影響與保護

煎、貼都是以小油量遍布鍋底作為傳熱介質的烹飪方法。一般把原料加工成扁形或厚片形,中小火煎成金黃色,製作時火力不大,不易使表面迅速吸收從鍋底面傳來的大量熱量而使其中的水分氣化。貼菜的原料大多要經過掛糊,所以營養素損失較少。煎炸食物時,油溫控制在油脂的發煙點以下,就可減輕油脂的熱分解,降低油脂的消耗,以保證產品的營養價值和風味質量。如煎炸牛排需要選擇發煙點較高的油脂,不僅可以加速蛋白質變性,達到食用要求,而且還能提高牛排鮮嫩的質感。可多採用掛糊和拍粉煎的方式,減少營養的損失。

涮與氽對營養素的影響與保護

涮與氽均是以水為傳熱介質,所用原料體積較小,前者加工為薄片,後者加工成片、絲、條或製成丸子。湯或水均用大火燒開,湯菜比例是湯多菜少,因此,在單位時間裡原料能獲得較多的熱量而成熟。如涮羊肉時,肉片在沸水中停留的時間很短,因此肉中的一些可溶性營養物質損失較少。

烤與熏對營養素的影響與保護

在烤制的過程中,與燃料直接接觸的原料表面的營養素由於受熱溫度高發生變化,三大營養素在高溫下均會分解變化,產生有害成分。同時,燃料不完全燃燒的產物會汙染原料表面,導致食品衛生質量下降。熏製品也有類似的特點,熏製品表面有適度的焦皮,具有獨特的風味,但魚、肉等經熏製以後,會產生和汙染一些對人體有害的物質。應盡量避免高溫長時間加熱,帶著火苗烹飪的做法不可取。蛋白質中的賴氨酸與還原糖反應產生褐色物質,這一過程賦予麵包香氣和色澤,但可以造成麵包表皮中10%左右的賴氨酸損失。在烤制過程中,不可加入味素,防止焦谷氨酸鈉的形成。

菜餚烹調過程中加醋忌鹼

菜餚烹制要加醋協調,很多維生素在鹼性條件下容易被破壞,而在酸性環境中比較穩定,在烹調中適量加醋,除了能促消化吸收外,還能保護維生素B1、維生素B2、維生素C免遭破壞,使骨中無機鹽溶出,增加食品的營養價值。如涼拌蔬菜時可適當加醋,以有利於維生素的保護。一直以來,大家認為骨頭湯是補鈣的佳品,然而事實並非如此。因為骨頭裡的鈣是以磷酸鹽形式存在的,不容易溶解到湯裡,因此在加熱過程中也可適當加醋,促使骨頭中的鈣遊離分散到湯裡,從而有利於人體的吸收。在烹制動物性原料的菜餚,如紅燒魚、糖醋排骨時也可加入適量醋。此外,加醋還有利於改進菜餚的感官性狀,增加風味。但對酸敏感的維生素如維生素A等,在加醋烹制時會受到破壞。在烹制含這類營養素較多的原料時不應加醋,同時,這類原料不要與番茄、水果等有機酸含量高的食物搭配共烹。

大部分營養素在鹼性條件下不穩定,加鹼可破壞對鹼敏感的維生素C、維生素E和部分B族維生素等,如松花蛋中的B族維生素已基本被破壞殆盡。加鹼熬粥,制面加鹼,這種對營養不利的做法在我國許多地區仍然存在。例如,為了增加粥的黏稠度和口感,不少飯店在熬制的過程中加鹼,鹼可導致維生素B1的損失率達到75%。發麵用鹼要適量,加鹼越多,對營養素的破壞就越嚴重。炸油條時,由於加鹼和高溫,其中維生素B,幾乎損失殆盡。

玉米中的維生素B3是例外,因為玉米中的維生素B5為結合型,不能很好地被人體吸收,加鹼(小蘇打等)處理,可以使煙酸從結合型轉化成能為人體利用的自由型,但加鹼過多會使玉米中的精、胱氨酸損失15%。鹼性條件還會使精氨酸、胱氨酸、色氨酸、絲氨酸、賴氨酸由L—型變為D—型,使營養價值降低。

維生素在烹調加工中損失的大致順序:維生素C>維生素B>維生素A>維生素D>維生素E。

菜餚烹調過程中適時放鹽

在炒菜過程中,過早放鹽會使細胞內的水分大量滲出,使水溶性維生素、無機鹽溶出而損失。同時,原料發生皺縮,組織發緊,這樣不僅影響菜餚的外觀,而且風味也欠佳。食鹽能使蛋白質凝固脫水,內層蛋白質吸水難,不易煮爛,不僅延長了加熱時間,而且影響人體的消化吸收。

對於一些富含蛋白質的原料(如老母雞、鴨、鵝、牛肉等動物性原料)製作湯菜時,烹制過程若過早放鹽,會導致原料表層蛋白質迅速變性,從而不利於營養物質和風味物質溶于湯中,影響湯菜的營養與風味。所以,這類菜餚應在起鍋前加入食鹽。然而,在調製肉餡時,先加入適量的食鹽可使肉餡黏性增大,增加其持水性,加入肉餡中的水與蛋白質結合,餡料成團不散,加熱後的菜餚質地鬆軟鮮嫩。

常見工業加工食品的營養特點
食品種類主要加工技術營養特點有害物質
果蔬罐頭傳統熱加工技術蛋白質、脂肪、碳水化合物保存完好, 維生素損失嚴重基本不產生
肉類罐頭傳統熱加工技術蛋白質、脂肪、碳水化合物保存完好, 維生素損失嚴重基本不產生
高溫滅菌奶超高溫暫態滅菌蛋白質、脂肪、碳水化合物保存完好, 水溶維生素有損失基本不產生
巴氏殺菌奶傳統熱加工技術蛋白質、脂肪、碳水化合物保存完好, 能保留牛奶原有營養及風味基本不產生
炸薯片高溫油炸蛋白質、脂肪、碳水化合物保存完好, 脂肪易氧化,維生素損失嚴重產生苯並芘
焙烤食品高溫焙烤蛋白質、脂肪、碳水化合物保存完好, 脂肪易氧化,維生素損失嚴重產生苯並芘
膨化食品擠壓膨化技術營養素含量少,部分產品味精、色素 超標基本不產生
油炸速食麵高溫油炸蛋白質、脂肪、碳水化合物保存完好, 脂肪易氧化,維生素損失嚴重產生苯並芘、丙烯醯胺
非油炸速食麵熱風乾燥蛋白質、脂肪、碳水化合物保存完好, 脂肪易氧化,維生素損失嚴重基本不產生
八寶粥傳統熱加工技術營養搭配較合理,蛋白質利用率高, 維生素損失嚴重基本不產生
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