營養越多越好嗎?什麼是營養素需要量,人體需要多少營養素?

營養越多越好嗎?

從攝入量的角度,對營養膳食的需求是根據不同的生理狀況、勞動環境、勞動強度以及精神緊張程度進行調整的,只有這樣才能使機體處於良好的健康狀態。“營養”不能缺乏,但絕不是越多越好,有些營養素一旦攝入過多會產生不利的健康影響。比如能量攝入過多、動物性脂肪攝入或糖攝入過多,可以帶來營養過剩引發的肥胖症、高脂血症、冠心病、糖尿病、乳腺癌、結腸癌等;蛋白質攝入過多,會加重腎臟負擔,加速骨骼鈣流失,增加骨質疏鬆症的風險;鈉攝入過多與高血壓病發生有關;有些維生素,如維生素A、維生素D攝入過多,可能造成中毒現象。因此,對於營養問題,大家謹記應量需而入,根據自己的身體條件和身體活動進行膳食補充,不可大吃大喝,暴飲暴食,也不可不顧均衡營養理念,只認准一種“有營養”的食物“不離不棄”。

什麼是營養素需要量

營養素需要量是指機體為了維持健康和活躍的生活,,在一段時間內平均每天需要獲得的各種營養素的最低量。制訂營養素需要量的目的是為了指導膳食,確保大多數人能夠滿足健康需要。因此,大家需要明白:營養素需要量是針對人群制訂的。

(1)要保證健康,能量獲取與能量消耗之間需要處於平衡狀態,亦即保證體重適當是非常重要的,不談消耗只談能量需要是不科學的。

(2)每天獲得了足夠的能量並不等於也獲得了合理的營養,對於每種營養素來說,因年齡、性別、身體活動、生理狀態和健康狀況不同,需要量也是有所差異的,而這也與生活的地理環境密切相關。

(3)對於“滿足需要”的考慮,既要保證不出現營養素缺乏的臨床症狀,也要保證機體組織能有一定水準的儲存以備應急之需,還要注意有些來自食物的營養素的吸收情況。

所以營養素需要量並不是一個點,在需要量基礎上建立的“安全攝入範圍”可有助於避免營養缺乏的發生,並避免因營養過剩帶來的隱患。

人體需要多少營養素

在回答這個問題之前,首先需要問問自己“我的體重正常嗎?”如果回答是正常的,可以根據自己的年齡、性別、勞動強度和生理狀況,在中國營養學會編寫的《中國居民膳食營養素參考攝入量》一書中查找適合自己的營養素需要量,表1至表3中列出了常見的營養素參考攝入量,如果體重過輕或過重,則需要調整能量的攝入。比如一個體重正常的健康成年男性,勞動強度不強且沒有特別要求的話,每天需要能量大約2400千卡(女性2100千卡)。由於能量主要是由食物中的蛋白質、脂肪、碳水化合物提供的,所以這三類物質的需要量可以根據其占能量的百分比推算。蛋白質的需要量,可以按能量的11%~15%計算,也可按照每千克體重需要0.9克計算,每天大約需要55~75克;脂肪的需要量可以按照能量20%~30%計算,最多不要超過每天80克;碳水化合物(主要是澱粉和少量糖)以占能量55%~65%計算,每天大約300~400克。這三種物質的比例根據年齡可以有所調整,年齡越小,蛋白質及脂肪供能占的比例相應增加。對於維生素,維生素A應保證每天攝入800微克視黃醇當量,維生素D 5微克,維生素B1、維生素B2各1.4毫克,維生素C 100毫克。礦物質中鈣應保證每天800毫克;男性鐵應保證每天15毫克,女性因容易發生缺鐵性貧血每天應攝入20毫克;鋅每天約12毫克;碘每天為150微克。

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