老年人運動健身除堅持因人而異、循序漸進、持之以恆等原則外，還應注意運動量的自我監測，以防止超 量運動帶來的負面反應，影響健康，甚至發生意外。
1．自我監測的指標
（1）心率。運動量可以用脈搏及心跳頻率作為運動 量的指標，若運動量大，心率就快。對於正常成年人的 運動量，以每分鐘心率增加至140次為宜；而對於老年人 的運動量，以每分鐘增加至120次為宜。如果能注意到這 一點，加強預防措施，猝死並非不可避免。運動時心跳 從明顯加快到不感覺快，可以證明健身的效果。從自測 脈搏中獲得其反應心臟的負荷。60歲以內的中老年人， 如脈搏每分鐘不超過120次，說明運動量適宜；若每分鐘 達130～140次，則說明已超量，應減少運動量，以免心 髒負荷過重，應予調整。60歲以上的老年人，運動中脈 搏應保持每分鐘不超過110次，如出現脈搏次數減少或脈 律不整齊，應立即停止鍛鍊，並及時就醫。運動性損害 是可以控制的，關鍵就在於控制心率，對運動強度的最 直觀表達出來的就是心臟的跳動。
（2）呼吸。在健身運動中，由於需氧量增多，呼吸 會稍快一些，屬正常現象，但不可過快，呼吸次數以不 超過每分鐘24次為宜。如運動中出現頻繁咳嗽、喘氣、 胸悶和呼吸困難，則應減少運動量或停止運動。如每天 走3千步，逐漸增加到6千步而不感到疲勞；爬樓梯從氣 喘到不太喘。
（3）食慾。老年人通過適當運動，可增加胃腸等消化功能，改善食慾，食量稍增。但運動後若食量驟增且持續，或激烈運動後長時間不想吃飯而且厭食等均屬異常。需考慮運動項目和運動量是否合適，應進行適當調整。
（4）睡眠。另外，老年人通過適當運動，睡眠有所改善，睡得香一些。若通過一段時間鍛鍊，反而使失眠加重，且出現腰酸體痛難忍，則考慮運動是否過量，應及時進行調整。
（5）疲勞感。運動量以每次鍛鍊後感覺不到過度疲勞為適宜。老年人在運動後，特別是在開始鍛鍊後，會有輕重不等的疲乏感，而隨著鍛鍊的經常化，適應性增強，疲乏感會隨之漸漸消失，鍛鍊後精神愉快。如果老人在健身鍛鍊一段時間後，不僅不覺得輕鬆愉快、精力充沛，反而感到睏乏越來越重，甚至產生厭倦感，這說明運動量過大，可適當調整。
（6）體重。老年人在健身運動中，可每週測量體重1～2次，最好在同一時間測量。肥胖者經過一段時間鍛鍊後，可以因脂肪消耗使體重有所下降。一般剛開始鍛鍊的人，3～4周後體重也會逐漸下降，這是新陳代謝增強、消耗增多、脂肪減少的緣故；隨後體重會相對恆定在一定水準上，如果體重呈「進行性」下降，可能是運動過量或有潛在性疾病，應及時查明原因。
2．運動的頻率
老年人運動一般為每日或隔日1次，或每週不少於4次，間隔時間不宜超過3天。初參加運動的人，開始運動次數及運動量應少些，每週3次，每次15～30分鐘較適宜。以後每週3～5次，每次30～50分鐘。體質稍差，年齡偏大或初次參加體育鍛鍊的人，可以慢跑或跑、走交替的運動方式，每次15～30分鐘，每週2～3次，經過幾周或幾個月後，根據體質情況再增加運動頻率。身體健康的老年人，每天可堅持鍛鍊一次，每次30分鐘左右，一般運動不要超過1小時。
進行有一定運動強度、運動量及持續時間（30分鐘以上）的體育鍛鍊時，每週3～4次，隔日一次亦可。實在有困難時，每週鍛鍊不應少於3次。同時，要合理地安排好時間，養成按時鍛鍊的良好習慣，注意掌握適當的運動量。
3．運動鍛鍊的持續時間
老年人運動若無不適感，下面幾種不同運動鍛鍊的持續時間安排大致如下：
（1）慢跑。每天1次，距離1500～2000米，速度約為每分鐘100米，時間為15～20分鐘。此種鍛鍊只限於病情穩定的患者。
（2）步行。每天1～2次，每次步行距離2 000～3000米，時間為30分鐘左右。可逐漸增加步行速度和持續時間，要持之以恆。步行時應選擇平坦路，步幅均勻，步態穩定，呼吸自然，防止跌跤。
（3）走跑交替。每天1～2次，每次走跑距離2000～3000米，時間為20～30分鐘。先步行1分鐘，然後跑0.5分鐘。反復交替進行。
（4）簡化太極拳。每日練習1～2次，每次練習一套。練習時要求動作緩慢、柔和、連貫，思想集中，如不能完成全套動作，分節練習亦可。
（5）氣功。練習放鬆功，以臥式為主，配合坐功，強調放鬆、安靜。每日練習2次，每次20分鐘左右。
（6）綜合性醫療活動。通過上述鍛鍊後，身體已經適應且心功能尚好的人，可逐步採用綜合醫療活動，內容包括準備活動，四肢及軀幹運動如廣播操、簡單的球類運動等，以及慢跑等全面鍛鍊，最後進行放鬆活動，每天下午進行，每次時間40分鐘左右。