DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension，抗高血壓飲食法）是一種旨在幫助治療或預防高血壓的飲食計畫。它強調要吃大量的水果、蔬菜、全穀物和瘦肉。它在鹽、紅肉、添加糖和脂肪方面含量較低。
研究人員注意到遵循植物性飲食的人（如素食者和純素食者）中高血壓的發病率要低得多之後，創立了這種飲食（1）。這就是為什麼DASH飲食強調水果和蔬菜，同時包含一些瘦蛋白質來源，如雞肉、魚和豆類。這種飲食在紅肉、鹽、添加糖和脂肪方面都比較低。
科學家認為，患有高血壓的人從這種飲食中受益的主要原因之一是因為它降低了鹽的攝入。常規DASH飲食方案每天鼓勵攝入不超過1茶匙（2300毫克）的鈉，這符合大多數國家的指南。低鹽版本建議每天攝入的鈉不超過3/4茶匙（1500毫克）。
如何遵循DASH飲食法
DASH飲食推薦特定食物組的份量。建議你吃的份量取決於你每天的熱量攝入量。
例如，一個普通人每天在DASH飲食中大約會吃：
五份蔬菜
五份水果
七份健康碳水化合物，如全穀物
兩份低脂乳製品
兩份或更少的瘦肉
此外，建議每週攝入兩到三次堅果和種子。
DASH飲食的健康益處
除了降低血壓外，DASH飲食還有許多潛在好處，包括減輕體重和降低患癌症的風險。然而，你不應該期望DASH飲食本身就能幫助你減輕體重，因為它的主要目的是降低血壓。減輕體重可能只是額外的好處。
1.降低血壓
在研究中，即使遵循DASH飲食的人沒有減輕體重或限制鹽的攝入，他們的血壓仍然會降低（2）。
然而，當限制鈉攝入時，DASH飲食會進一步降低血壓。鈉攝入量最低的人血壓降低最多（3）。這些低鹽DASH飲食的結果在高血壓患者中表現得最為明顯，收縮壓平均降低了12毫米汞柱，舒張壓降低了5毫米汞柱（4）。
對於血壓正常的人，收縮壓降低了4毫米汞柱，舒張壓降低了2毫米汞柱。這與其他研究一致，這些研究表明限制鹽攝入可以降低血壓——尤其是對高血壓患者（5）。
但是需要注意的是，血壓降低並不意味著心臟病風險降低（6）。
2.可能有助於減輕體重
無論你是否減輕體重，遵循DASH飲食都可能會降低血壓。一些研究表明，人們可以通過DASH飲食減輕體重（7）。
然而，如果你已經患有高血壓，會被建議減輕體重。這是因為你的體重越重，血壓可能越高。而且，減輕體重已被證實可以降低血壓（8）。
考慮到DASH飲食剔除了許多高脂肪、高糖的食物，人們可能會發現他們自動減少了熱量攝入並減輕體重。而其他人可能需要有意識地限制攝入。
3.其他潛在的健康益處
降低癌症風險：最近的一項綜述表明，遵循DASH飲食的人患某些癌症的風險較低，包括結腸癌和乳腺癌（9）。
降低代謝綜合征風險：一些研究指出，DASH飲食可以降低患代謝綜合征的風險，高達81%（10）。
降低糖尿病風險：這種飲食與降低患2型糖尿病的風險有關。一些研究表明，它還可以改善胰島素抵抗（11）。
降低心臟病風險：在最近的一項針對女性的回顧性研究中，遵循類似DASH飲食與心臟病風險降低20%，中風風險降低29%有關（12）。
這些保護作用很大程度上歸因於飲食中豐富的水果和蔬菜。總的來說，攝入更多的水果和蔬菜有助於降低患病風險。
為期一周的DASH飲食計畫示例，基於每天2000卡路里的普通DASH飲食食譜：
週一
早餐：90g燕麥片，240ml脫脂牛奶，75g藍莓，120ml新鮮橙汁。
加餐：1個中等大小的蘋果，280g低脂優酪乳。
午餐：金槍魚和蛋黃醬三明治（用2片全麥麵包，1湯匙（15g）蛋黃醬，110g綠色沙拉和80g罐裝金槍魚製成）。
加餐：1個中等大小的香蕉。
晚餐：85g雞胸肉，搭配75g西蘭花和胡蘿蔔，用1茶匙（5ml）植物油烹飪，再來一碗200g糙米飯。
週二
早餐：2片全麥吐司，1茶匙（4.5g）黃油，1湯匙（20g）果醬，120ml新鮮橙汁，1個中等大小的蘋果。
加餐：1個中等大小的香蕉。
午餐：85g
雞胸肉，150g綠色沙拉，45g低脂乳酪，200g糙米飯。
加餐：30g桃子，280g低脂優酪乳。
晚餐：85g的鮭魚，用1茶匙（5ml）植物油烹飪，搭配300g煮熟的土豆和220g煮熟的蔬菜。
週三
早餐：90g燕麥片，240ml脫脂牛奶，75g藍莓；120ml新鮮橙汁。
加餐：1個中等大小的柳丁。
午餐：2片全麥麵包，85g火雞肉，45g低脂乳酪，35g綠色沙拉，35g櫻桃番茄。
加餐：4片全麥餅乾，45g茅屋乳酪，75g鳳梨。
晚餐：170g鱈魚柳，200g土豆泥，75g青豌豆和75g西蘭花。
週四
早餐：90g燕麥片，240ml脫脂牛奶，75g樹莓；120ml新鮮橙汁。
加餐：1個中等大小的香蕉。
午餐：130g烤金槍魚、1個煮雞蛋、150g綠色沙拉、35g櫻桃番茄和2湯匙（30ml）低脂沙拉醬。
加餐：30g梨子和280g低脂優酪乳。
晚餐：85g豬柳，搭配150g什錦蔬菜和200g糙米飯。
週五
早餐：2個煮雞蛋，2片火雞培根，搭配38g櫻桃番茄、80g茄汁焗豆（baked beans）和2片全麥吐司，120ml新鮮橙汁。
加餐：1個中等大小的蘋果。
午餐：2片全麥吐司，1湯匙低脂蛋黃醬，45g低脂乳酪，35g綠色沙拉和35g櫻桃番茄。
加餐：1杯水果沙拉。
晚餐：肉丸意面（200g意面和110g磨碎的火雞製成的肉丸）。75g青豌豆點綴。
週六
早餐：2片全麥吐司，2湯匙（40g）花生醬，1個中等大小的香蕉，2湯匙（16g）混合堅果，120ml新鮮橙汁。
加餐：1個中等大小的蘋果。
午餐：85g烤雞肉，150g烤蔬菜，搭配190g庫斯庫斯（couscous）。
加餐：30克混合漿果和285克低脂優酪乳。
晚餐：85g豬排，150g燴菜，190克糙米飯，40g扁豆和45g低脂乳酪。
甜點：低脂巧克力布丁。
周日
早餐：90克燕麥片，240ml脫脂牛奶，75g藍莓；120ml新鮮橙汁。
零食：1個中等大小的梨。
午餐：用85克瘦雞胸肉、1湯匙蛋黃醬、150g綠色沙拉、75g櫻桃番茄、1/2湯匙（4g）堅果和4片全麥餅乾製成的雞肉沙拉。
零食：1根香蕉和70g杏仁。
晚餐：85g烤牛肉，搭配150g煮土豆，75g西蘭花和75g青豌豆。
以上是一周的餐單示例，基於每天2000卡路里的普通DASH飲食計畫。這個餐單提供了豐富的食物選擇，以幫助您遵循DASH飲食計畫。僅供參考，可以根據自己的口味和攝入需求對其進行適當的調整。
參考資料：
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