間歇性禁食16/8法有用嗎？

間歇性禁食（Intermittent Fasting）目前是全球最受歡迎的健康和健身趨勢之一。人們使用它來減重、改善健康和簡化生活方式。

一、什麼是間歇性禁食（IF）？

間歇性禁食（IF）是一種在禁食和進食之間迴圈的飲食模式。它並不指定你應該吃什麼食物，而是指定你應該在什麼時候吃。

它將一天或一周分為進食和禁食時段。在禁食時段，你要麼幾乎不吃東西，要麼不吃任何東西。

二、最受歡迎的間歇性禁食方法

  • 16/8法：將每天的進食時段限制在8個小時，例如11點到晚上7點。然後在其它16小時禁止飲食。
  • Eat-Stop-Eat法：每週禁食24小時，一週一次或兩次，例如從一天的晚餐到第二天的晚餐不進食。
  • 5:2飲食法：在一周的兩個非連續日子只攝入500-600卡路里，而其他5天正常進食。

三、禁食時身體的一些可能變化

  • 人類生長激素（HGH）：生長激素的水準飆升，增加了多達5倍。這對於減脂和增肌等方面有益處1。
  • 胰島素：胰島素敏感性改善，胰島素水準大幅下降。較低的胰島素水準使存儲的體脂更易被利用2。
  • 細胞修復：禁食時，你的細胞啟動細胞修復過程，包括自噬，細胞通過消化和清除積累在細胞內的舊的和功能失調的蛋白質3。
  • 基因表達：與長壽和抵抗疾病相關的基因功能發生變化4。
  • 當你禁食時，人類生長激素水準上升，胰島素水準下降。你的身體細胞還會改變基因的表達並啟動重要的細胞修復過程。

三、間歇性禁食的健康益處

  • 減重：間歇性禁食可以幫助你減重和減少腹部脂肪，而無需刻意限制卡路里攝入5。
  • 胰島素抵抗：間歇性禁食可以降低胰島素抵抗，使血糖降低3%至6%，空腹胰島素水準降低20%至31%，這應該有助於預防2型糖尿病6。
  • 減輕炎症：一些研究顯示間歇性禁食可以減少炎症標誌物，這是許多慢性疾病的主要驅動因素7。
  • 心臟健康：間歇性禁食可能降低“壞”LDL膽固醇、血液甘油三酯、炎症標誌物、血糖和胰島素抵抗，這些都是心臟病的風險因素8。
  • 大腦健康：間歇性禁食增加了大腦激素BDNF的分泌，可能促進新的神經細胞生長。它還可能有助於防止阿爾茨海默病9。

四、如何開始嘗試？

建議從16/8法開始，然後可能逐漸轉向更長時間的禁食。重要的是進行嘗試，找到適合自己的方法。

如果你覺得禁食很容易，並且在禁食期間感覺良好，那麼可以嘗試更長時間的禁食，比如每週禁食24小時一次或兩次（Eat-Stop-Eat），或者每週1-2天只攝入500-600卡路里（5:2飲食）。

另一種方法是在方便的時候進行禁食，當你沒有饑餓感或沒有時間烹飪時，就選擇不吃了。沒有必要遵循結構化的間歇性禁食計畫，也能獲得一些好處。

嘗試不同的方法，找到適合你的、你喜歡並符合你的排程的方式。

間歇性禁食不是每個人都需要做的事情。它只是許多可以改善健康的生活方式策略之一。飲用真實食物、鍛煉和保持你的睡眠是關注的最重要因素。

如果你不喜歡禁食的想法，那麼你可以放心地忽略本文，並繼續堅持適合你的方法。

在營養方面，沒有一個適合所有人的解決方案。對你來說，最好的飲食方式就是你能夠長期堅持的那種方式。

間歇性禁食對某些人來說非常適合，對其他人則不適用。瞭解你屬於哪一類的唯一方法就是嘗試一下。

如果你在禁食時感覺良好，並發現它是一種可持續的飲食方式，那麼它可以成為一種非常有效的減肥工具，同時改善你的健康狀況。

Reference:

  1. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988 Apr; ↩︎
  2. Albosta M, Bakke J. Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians. Clin Diabetes Endocrinol. 2021 Feb 3; ↩︎
  3. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018 Nov; ↩︎
  4. Lilja S, Stoll C, Krammer U, Hippe B, Duszka K, Debebe T, Höfinger I, König J, Pointner A, Haslberger A. Five Days Periodic Fasting Elevates Levels of Longevity Related Christensenella and Sirtuin Expression in Humans. Int J Mol Sci. 2021 Feb 26; ↩︎
  5. Johnstone A. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? Int J Obes (Lond). 2015 May; ↩︎
  6. Adrienne R. Barnosky a, Kristin K. Hoddy b, Terry G. Unterman a, Krista A. Varady. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. 2014 Jan; ↩︎
  7. Wang X, Yang Q, Liao Q, Li M, Zhang P, Santos HO, Kord-Varkaneh H, Abshirini M. Effects of intermittent fasting diets on plasma concentrations of inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition. 2020 Nov-Dec; ↩︎
  8. Yang F, Liu C, Liu X, Pan X, Li X, Tian L, Sun J, Yang S, Zhao R, An N, Yang X, Gao Y, Xing Y. Effect of Epidemic Intermittent Fasting on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2021 Oct 18; ↩︎
  9. Lee J, Duan W, Long JM, Ingram DK, Mattson MP. Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats. J Mol Neurosci. 2000 Oct. ↩︎

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