蔬菜是膳食的重要组成部分，是烹饪原料的重要组成部分。蔬菜含有丰富的糖类、维生 素、矿物质等成分，有增进食欲、促进消化、维持体内酸碱平衡的作用。
认识蔬菜原料的分类与营养成分
蔬菜的分类
在我国，较为广泛栽培的蔬菜约有60种，按其结构和可食部分不同，蔬菜可分为：
根菜類：如蘿蔔、胡蘿蔔、大頭菜、甘藍、薯類等
莖菜類：如竹筍、茭白、石刁柏、萵苣、馬鈴薯、蓮藕、大蒜、洋蔥等
葉菜類：如小白菜、薺菜、菠菜、芹菜、莧菜等
花菜類：如金針菜（黃花菜）、青花菜、花椰菜（菜花）、紫菜薹、朝鮮薊、芥藍等
果菜類：如茄子、番茄、冬瓜、南瓜、蠶豆、四季豆等
蔬菜原料的营养成分特点
蔬菜一般含蛋白质极少，为1％～3％，氨基酸组成不平衡，不含或仅含微量脂肪。此 外，蔬菜水果中还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。
水
大多数蔬菜含有65％～90％的水分，由于蔬菜以鲜食为主，因此正常的含水量是蔬菜的主要质量标准，同时也是蔬菜不易储存而腐烂变质的主要因素。膳食水分的供给中，蔬菜中水分占重要地位，对于维持人体水平衡、促进新陈代谢有重要的意义。
维生素
蔬菜中含有多种维生素，其中最重要的有抗坏血酸、核黄素和胡萝卜素。维生素C一般分布在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎等组织器官中，与叶绿素平行分布。含维生素C量较多的蔬菜有青椒、油菜、小红辣椒等。瓜类一般含量较少，黄瓜、西红柿含量虽不多，但可生吃，没有烹调损失。
胡萝卜素与蔬菜的其他色素共存，凡是绿、红、橙、紫色的蔬菜都含胡萝卜素，深色叶菜类含量较大，如韭菜、油菜、菠菜、苋菜、青笋叶等，每100g含量在2mg左右。
矿物质
蔬菜的矿物质含量十分丰富。除了呈碱性的钙、钾、钠、铁等元素外，还有一定量的铜、碘、钴、钼、氟、锰等元素。蔬菜是人类钙和铁的重要来源。每100g绿叶菜含钙50mg以上，其中，韭菜、大白菜、芹菜等含钙较多，而且吸收率也较高。有些蔬菜，如菠菜、牛皮菜等含钙量也比较大，由于这些蔬菜的草酸等有机酸的含量较多，影响了人体对钙的吸收率。由于每100g青豆、韭菜、红辣椒及芹菜等含铁2.0mg左右，因此是蔬菜中铁的主要来源，但人对植物性食物中铁的吸收利用率较低。因为蔬菜含有大量的碱性元素，所以其在维持体内酸碱平衡上起着重要作用。
糖类
蔬菜中的糖类种类较多，包括可溶性糖类、淀粉、纤维素和果胶。根茎类蔬菜含有较多的淀粉，如土豆、山药、莲藕等，含量为15％～20％，这类蔬菜每100g可供热能366kJ（80kcal），在一些贫困山区，常作为粮食的替代物。一般的蔬菜含淀粉2％～3％，供给能量较少，但膳食纤维含量高，这对于帮助消化、协助排便具有重要的生理意义。因此蔬菜是人类膳食纤维的重要来源之一。含糖较多的蔬菜有胡萝卜、西红柿和红薯等。
蔬菜一般含蛋白质极少，为1％～3％，氨基酸组成不平衡，不含或仅含微量脂肪。此外，蔬菜水果中还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。
常见蔬菜品种的营养价值及保健功用
叶类菜
叶类菜是无机盐和维生素的重要来源。在这类蔬菜中尤以绿色叶菜为蔬菜类食物的代表，如油菜、小白菜、雪里蕻、荠菜、韭菜等含有较多的胡萝卜素、维生素C，并含有一定量的维生素B2。绿叶菜含有较多的钙、磷、钾、镁及微量元素铁、铜、锰等，且钙、磷、铁的吸收和利用较好，而成为钙和铁的一个重要来源。但也有一部
分蔬菜（菠菜、苋菜、空心菜）因含有较多的草酸，能与钙结合，形成不溶性草酸钙，不能被人体吸收。如果在炒之前将菜用水烫一下，可去除草酸，可去掉涩味。
（1）油菜
油菜又名芸薹，种子及菜油均可供药用。《本草拾遗》中记录：“芸薹破血，产妇煮食之。子压取油，敷头令头发长黑，又
煮食，主腰脚痹。”《罗氏会约医境》中记录：“芸薹······捣敷乳痈丹毒，其效如神。”油菜
籽或叶可治小儿丹毒。油菜煮汁或捣绞汁可治急性乳痛、无名肿毒。
（2）白菜
俗话说：“百菜不如白菜。”白菜富含胡萝卜素、B族维生素、维生素C、钙、磷、铁等，白菜中微量元素锌的含量不仅在蔬菜中名列前茅，就连肉蛋也比不过它。白菜的药用价值也很高，中医认为其性微寒无毒，经常食用具有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒之功效。
（3）芥菜
芥菜性味辛、温，无毒。久食则积温成热，辛散太盛，耗人真元，肝木受病，昏人眼目，发人痔疮。芥菜叶为雪里蕻，其营养价值很高，含有钙、铁、胡萝卜素、维生素C，还含有维生素B1、维生素B2、烟酸。芥菜杆可治牙龈肿烂。鲜芥菜捣汁可治咳血。芥菜籽与萝卜籽、橘皮、甘草煎水可治慢性支气管炎。鲜芥菜煎水代茶饮治小便不通。芥菜根研末，蜜糖水调服可治痢疾。
（4）韭菜
韭菜含有蛋白质、维生素B、维生素C，还有矿物质钙和磷。胡萝卜素含量很高，仅次于胡萝卜。此外，韭菜还含有锌元素。韭菜温中下气，补虚，调和脏腑，益阳，止泄血脓。韭菜对高血脂及冠心病有好处，因为它不仅含有挥发油及硫化物，具有降低血脂的作用，而且它所含的纤维素也能发挥作用。
（5）菠菜
菠菜含有维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、胡萝卜素、蛋白质、铁、磷、草酸等。维生素B2可以帮助身体吸收其他维生素，而充足的维生素A可以预防感冒。含有烟碱酸，所以口感略带涩味。含大量的植物粗纤维，可促进肠道蠕动，利于排便。菠菜虽然是含铁较多的蔬菜，但含有抑制铁的吸收物质，包括高浓度的草酸，它会结合铁形成草酸亚铁，使得菠菜中的铁不易被人体吸收。此外，高含量的草酸从身体除去铁，更抑制了铁的吸收与利用，因此菠菜烹调前应焯水去掉大部分草酸。菠菜可利五脏，通肠胃热，解酒毒，冷大小肠；通血脉，开胸膈，下气调中，止渴润燥。菠菜炒熟后，其性偏于平和；煮汤食之，有寒冷润滑的性能，能通小便，利肠胃，清积热。
根茎类
根茎类食物是介于粮食与蔬菜之间的食物。如马铃薯、甘薯、芋头等，含淀粉较多，可供给较多的热量。这类菜每100g可供热量为330～420kJ（79～100kcal），而一般蔬菜每100g供热量为40～170kJ（10～41kcal）。其蛋白质、无机盐和维生素的含量则相对较低，但带有红黄颜色的胡萝卜、红薯等是胡萝卜素的良好来源。
（1）胡萝卜
胡萝卜是一种质脆味美、营养丰富的家常蔬菜。中医认为它可以补中气、健胃消食、壮元阳、安五脏，治疗消化不良、久痢、咳嗽、夜盲症等有较好疗效，故被誉为“东方小人参”。胡萝卜中的主要营养素是β—胡萝卜素，用油炒熟后吃，在人体内可转化为维生素A，提高机体免疫力，间接消灭癌细胞。
（2）土豆
土豆又名马铃薯，性味甘平，归胃，大肠经。土豆具有补气消炎、健脾的功能，主治腮腺炎、胃及十二指肠溃疡、习惯性便秘和烫伤。土豆的蛋白质含量仅为2％左右，但其富含钾盐和维生素C，且在烹调过程中维生素C损失较少。同时它也是一种易于消化吸收的食物。
马铃薯发芽或部分变绿时，其中的龙葵素大量增加，烹调时又未能去除或破坏掉龙葵素，食用后会引起中毒。
（3）慈姑
慈姑富含淀粉、蛋白质和多种维生素，还含有钾、磷、锌等微量元素，对人体机能有调节促进作用。更重要的是，慈姑还具有益菌消炎的作用。中医认为，慈菇性味甘平，生津润肺，补中益气，所以慈姑不仅营养价值丰富，还能够败火消炎，辅助治疗痨伤咳喘。
（4）芋头
芋头性味甘辛、平。具有补气益肾、破血散结的功效。芋头熟食有补益润燥的功效。凡
脾肾阴虚，阴虚内燥所致食少瘦弱，久痢便血，口渴便秘者宜食。煮汤或入药，有破血散结的功效。气血淤结，瘰疬，肿毒者宜食。
瓜果类
这一类蔬菜的营养价值比较低，大部分是夏秋季节上市的，
在绿叶菜较少的季节，是无机盐与维生素的主要来源。辣椒中维生素C含量丰富，还有较丰富的胡萝卜素及磷。南瓜、倭瓜含有较多的胡萝卜素。
（1）苦瓜
苦瓜可以生吃，也可以熟吃。生吃，性味偏寒，具有清热去火、清心明目的作用。熟吃，性味偏温，具有滋阴养血、健脾补肾的作用。苦瓜维生素C含量比一般绿叶菜还高，并且有降血糖的作用，加热后，会损失一部分维生素C，但味道没有生吃那么苦。
（2）番茄
番茄，别名西红柿、洋柿子。番茄富含胡萝卜素、维生素C、B族维生素和钙、磷、钾、镁、铁、锌、铜、碘等多种元素，番茄还含有蛋白质、糖类、有机酸、纤维素。据营养学家研究测定，每人每天食用50～100g鲜番茄，即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。番茄内含有抗氧化物番茄红素，能有效预防前列腺癌以及抵抗皮肤被紫外线晒伤，加热烹煮后番茄会释出更多茄红素。一些研究人员还从番茄中提炼出物质治疗高血压。西红柿性味甘、酸、微寒，具有生津止渴、健胃消食、凉血平肝、清热解毒、降血压功效。
（3）茄子
茄子富含矿物质、糖类、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素P、蛋
白质，此外，茄子还含有磷、钙、钾等微量元素和胆碱、葫芦巴碱、水苏碱、龙葵碱等多种生物碱。尤其是紫色茄子中维生素含量更高，茄皮含有多种有益于人体健康的化合物，烹调时，不建议去皮。茄子性味甘、寒、无毒，具有散血、止痛、祛瘀、利尿、消肿、宽肠之功效。茄子含皂草甙，具有降胆固醇的效能。
（4）秋葵
秋葵嫩果（荚）肉质柔嫩、润滑，风味独特，营养价值高，堪比人参（在日韩即称为“绿色人参”），却比人参更适合日常食补。可炒食、煮食、凉拌、制罐头、做汤及速冻加工等。在凉拌和炒食之前必须在沸水中烫3～5min以去涩。幼果中还含有一种黏性物质，可助消化，治疗胃炎、胃溃疡，并可保护肝脏及增强人体耐力。嫩叶也可食用。花、种子和根对恶疮、痈疖有疗效，有一定的抗癌作用。种子中含有较多的钾、钙、铁、锌、锰等矿物质，能提取油脂、蛋白质或作为咖啡的代用品。
（5）七星宝塔菜花
每一棵宝塔花菜，都是由形状相同的塔状小花菜组成的，而每一簇小花菜又是由更小些的同形状小花蕾组成的，每一簇小花菜都按照斐波那契螺旋线进行排列。七星宝塔菜花造型新颖独特，具有强烈的视觉震撼效果，口味好，营养价值高，含类黄酮，可防止感染，还可清理血管，减少胆固醇氧化，降低血小板凝结的功能，维生素A、维生素C及胡萝卜素的含量高，能增加皮肤弹性，具有强身健体、防病、美容之功效。