蔬菜类原料的营养价值

蔬菜是膳食的重要组成部分,是烹饪原料的重要组成部分。蔬菜含有丰富的糖类、维生 素、矿物质等成分,有增进食欲、促进消化、维持体内酸碱平衡的作用。

认识蔬菜原料的分类与营养成分

蔬菜的分类

在我国,较为广泛栽培的蔬菜约有60种,按其结构和可食部分不同,蔬菜可分为:

根菜類:如蘿蔔、胡蘿蔔、大頭菜、甘藍、薯類等

莖菜類:如竹筍、茭白、石刁柏、萵苣、馬鈴薯、蓮藕、大蒜、洋蔥等

葉菜類:如小白菜、薺菜、菠菜、芹菜、莧菜等

花菜類:如金針菜(黃花菜)、青花菜、花椰菜(菜花)、紫菜薹、朝鮮薊、芥藍等

果菜類:如茄子、番茄、冬瓜、南瓜、蠶豆、四季豆等

蔬菜原料的营养成分特点

蔬菜一般含蛋白质极少,为1%~3%,氨基酸组成不平衡,不含或仅含微量脂肪。此 外,蔬菜水果中还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。

大多数蔬菜含有65%~90%的水分,由于蔬菜以鲜食为主,因此正常的含水量是蔬菜的主要质量标准,同时也是蔬菜不易储存而腐烂变质的主要因素。膳食水分的供给中,蔬菜中水分占重要地位,对于维持人体水平衡、促进新陈代谢有重要的意义。

维生素

蔬菜中含有多种维生素,其中最重要的有抗坏血酸、核黄素和胡萝卜素。维生素C一般分布在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎等组织器官中,与叶绿素平行分布。含维生素C量较多的蔬菜有青椒、油菜、小红辣椒等。瓜类一般含量较少,黄瓜、西红柿含量虽不多,但可生吃,没有烹调损失。

胡萝卜素与蔬菜的其他色素共存,凡是绿、红、橙、紫色的蔬菜都含胡萝卜素,深色叶菜类含量较大,如韭菜、油菜、菠菜、苋菜、青笋叶等,每100g含量在2mg左右。

矿物质

蔬菜的矿物质含量十分丰富。除了呈碱性的钙、钾、钠、铁等元素外,还有一定量的铜、碘、钴、钼、氟、锰等元素。蔬菜是人类钙和铁的重要来源。每100g绿叶菜含钙50mg以上,其中,韭菜、大白菜、芹菜等含钙较多,而且吸收率也较高。有些蔬菜,如菠菜、牛皮菜等含钙量也比较大,由于这些蔬菜的草酸等有机酸的含量较多,影响了人体对钙的吸收率。由于每100g青豆、韭菜、红辣椒及芹菜等含铁2.0mg左右,因此是蔬菜中铁的主要来源,但人对植物性食物中铁的吸收利用率较低。因为蔬菜含有大量的碱性元素,所以其在维持体内酸碱平衡上起着重要作用。

糖类

蔬菜中的糖类种类较多,包括可溶性糖类、淀粉、纤维素和果胶。根茎类蔬菜含有较多的淀粉,如土豆、山药、莲藕等,含量为15%~20%,这类蔬菜每100g可供热能366kJ(80kcal),在一些贫困山区,常作为粮食的替代物。一般的蔬菜含淀粉2%~3%,供给能量较少,但膳食纤维含量高,这对于帮助消化、协助排便具有重要的生理意义。因此蔬菜是人类膳食纤维的重要来源之一。含糖较多的蔬菜有胡萝卜、西红柿和红薯等。

蔬菜一般含蛋白质极少,为1%~3%,氨基酸组成不平衡,不含或仅含微量脂肪。此外,蔬菜水果中还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。

常见蔬菜品种的营养价值及保健功用

叶类菜

叶类菜是无机盐和维生素的重要来源。在这类蔬菜中尤以绿色叶菜为蔬菜类食物的代表,如油菜、小白菜、雪里蕻、荠菜、韭菜等含有较多的胡萝卜素、维生素C,并含有一定量的维生素B2。绿叶菜含有较多的钙、磷、钾、镁及微量元素铁、铜、锰等,且钙、磷、铁的吸收和利用较好,而成为钙和铁的一个重要来源。但也有一部

分蔬菜(菠菜、苋菜、空心菜)因含有较多的草酸,能与钙结合,形成不溶性草酸钙,不能被人体吸收。如果在炒之前将菜用水烫一下,可去除草酸,可去掉涩味。

(1)油菜

油菜又名芸薹,种子及菜油均可供药用。《本草拾遗》中记录:“芸薹破血,产妇煮食之。子压取油,敷头令头发长黑,又

煮食,主腰脚痹。”《罗氏会约医境》中记录:“芸薹······捣敷乳痈丹毒,其效如神。”油菜

籽或叶可治小儿丹毒。油菜煮汁或捣绞汁可治急性乳痛、无名肿毒。

(2)白菜

俗话说:“百菜不如白菜。”白菜富含胡萝卜素、B族维生素、维生素C、钙、磷、铁等,白菜中微量元素锌的含量不仅在蔬菜中名列前茅,就连肉蛋也比不过它。白菜的药用价值也很高,中医认为其性微寒无毒,经常食用具有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒之功效。

(3)芥菜

芥菜性味辛、温,无毒。久食则积温成热,辛散太盛,耗人真元,肝木受病,昏人眼目,发人痔疮。芥菜叶为雪里蕻,其营养价值很高,含有钙、铁、胡萝卜素、维生素C,还含有维生素B1、维生素B2、烟酸。芥菜杆可治牙龈肿烂。鲜芥菜捣汁可治咳血。芥菜籽与萝卜籽、橘皮、甘草煎水可治慢性支气管炎。鲜芥菜煎水代茶饮治小便不通。芥菜根研末,蜜糖水调服可治痢疾。

(4)韭菜

韭菜含有蛋白质、维生素B、维生素C,还有矿物质钙和磷。胡萝卜素含量很高,仅次于胡萝卜。此外,韭菜还含有锌元素。韭菜温中下气,补虚,调和脏腑,益阳,止泄血脓。韭菜对高血脂及冠心病有好处,因为它不仅含有挥发油及硫化物,具有降低血脂的作用,而且它所含的纤维素也能发挥作用。

(5)菠菜

菠菜含有维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、胡萝卜素、蛋白质、铁、磷、草酸等。维生素B2可以帮助身体吸收其他维生素,而充足的维生素A可以预防感冒。含有烟碱酸,所以口感略带涩味。含大量的植物粗纤维,可促进肠道蠕动,利于排便。菠菜虽然是含铁较多的蔬菜,但含有抑制铁的吸收物质,包括高浓度的草酸,它会结合铁形成草酸亚铁,使得菠菜中的铁不易被人体吸收。此外,高含量的草酸从身体除去铁,更抑制了铁的吸收与利用,因此菠菜烹调前应焯水去掉大部分草酸。菠菜可利五脏,通肠胃热,解酒毒,冷大小肠;通血脉,开胸膈,下气调中,止渴润燥。菠菜炒熟后,其性偏于平和;煮汤食之,有寒冷润滑的性能,能通小便,利肠胃,清积热。

根茎类

根茎类食物是介于粮食与蔬菜之间的食物。如马铃薯、甘薯、芋头等,含淀粉较多,可供给较多的热量。这类菜每100g可供热量为330~420kJ(79~100kcal),而一般蔬菜每100g供热量为40~170kJ(10~41kcal)。其蛋白质、无机盐和维生素的含量则相对较低,但带有红黄颜色的胡萝卜、红薯等是胡萝卜素的良好来源。

(1)胡萝卜

胡萝卜是一种质脆味美、营养丰富的家常蔬菜。中医认为它可以补中气、健胃消食、壮元阳、安五脏,治疗消化不良、久痢、咳嗽、夜盲症等有较好疗效,故被誉为“东方小人参”。胡萝卜中的主要营养素是β—胡萝卜素,用油炒熟后吃,在人体内可转化为维生素A,提高机体免疫力,间接消灭癌细胞。

(2)土豆

土豆又名马铃薯,性味甘平,归胃,大肠经。土豆具有补气消炎、健脾的功能,主治腮腺炎、胃及十二指肠溃疡、习惯性便秘和烫伤。土豆的蛋白质含量仅为2%左右,但其富含钾盐和维生素C,且在烹调过程中维生素C损失较少。同时它也是一种易于消化吸收的食物。

马铃薯发芽或部分变绿时,其中的龙葵素大量增加,烹调时又未能去除或破坏掉龙葵素,食用后会引起中毒。

(3)慈姑

慈姑富含淀粉、蛋白质和多种维生素,还含有钾、磷、锌等微量元素,对人体机能有调节促进作用。更重要的是,慈姑还具有益菌消炎的作用。中医认为,慈菇性味甘平,生津润肺,补中益气,所以慈姑不仅营养价值丰富,还能够败火消炎,辅助治疗痨伤咳喘。

(4)芋头

芋头性味甘辛、平。具有补气益肾、破血散结的功效。芋头熟食有补益润燥的功效。凡

脾肾阴虚,阴虚内燥所致食少瘦弱,久痢便血,口渴便秘者宜食。煮汤或入药,有破血散结的功效。气血淤结,瘰疬,肿毒者宜食。

瓜果类

这一类蔬菜的营养价值比较低,大部分是夏秋季节上市的,

在绿叶菜较少的季节,是无机盐与维生素的主要来源。辣椒中维生素C含量丰富,还有较丰富的胡萝卜素及磷。南瓜、倭瓜含有较多的胡萝卜素。

(1)苦瓜

苦瓜可以生吃,也可以熟吃。生吃,性味偏寒,具有清热去火、清心明目的作用。熟吃,性味偏温,具有滋阴养血、健脾补肾的作用。苦瓜维生素C含量比一般绿叶菜还高,并且有降血糖的作用,加热后,会损失一部分维生素C,但味道没有生吃那么苦。

(2)番茄

番茄,别名西红柿、洋柿子。番茄富含胡萝卜素、维生素C、B族维生素和钙、磷、钾、镁、铁、锌、铜、碘等多种元素,番茄还含有蛋白质、糖类、有机酸、纤维素。据营养学家研究测定,每人每天食用50~100g鲜番茄,即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。番茄内含有抗氧化物番茄红素,能有效预防前列腺癌以及抵抗皮肤被紫外线晒伤,加热烹煮后番茄会释出更多茄红素。一些研究人员还从番茄中提炼出物质治疗高血压。西红柿性味甘、酸、微寒,具有生津止渴、健胃消食、凉血平肝、清热解毒、降血压功效。

(3)茄子

茄子富含矿物质、糖类、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素P、蛋

白质,此外,茄子还含有磷、钙、钾等微量元素和胆碱、葫芦巴碱、水苏碱、龙葵碱等多种生物碱。尤其是紫色茄子中维生素含量更高,茄皮含有多种有益于人体健康的化合物,烹调时,不建议去皮。茄子性味甘、寒、无毒,具有散血、止痛、祛瘀、利尿、消肿、宽肠之功效。茄子含皂草甙,具有降胆固醇的效能。

(4)秋葵

秋葵嫩果(荚)肉质柔嫩、润滑,风味独特,营养价值高,堪比人参(在日韩即称为“绿色人参”),却比人参更适合日常食补。可炒食、煮食、凉拌、制罐头、做汤及速冻加工等。在凉拌和炒食之前必须在沸水中烫3~5min以去涩。幼果中还含有一种黏性物质,可助消化,治疗胃炎、胃溃疡,并可保护肝脏及增强人体耐力。嫩叶也可食用。花、种子和根对恶疮、痈疖有疗效,有一定的抗癌作用。种子中含有较多的钾、钙、铁、锌、锰等矿物质,能提取油脂、蛋白质或作为咖啡的代用品。

(5)七星宝塔菜花

每一棵宝塔花菜,都是由形状相同的塔状小花菜组成的,而每一簇小花菜又是由更小些的同形状小花蕾组成的,每一簇小花菜都按照斐波那契螺旋线进行排列。七星宝塔菜花造型新颖独特,具有强烈的视觉震撼效果,口味好,营养价值高,含类黄酮,可防止感染,还可清理血管,减少胆固醇氧化,降低血小板凝结的功能,维生素A、维生素C及胡萝卜素的含量高,能增加皮肤弹性,具有强身健体、防病、美容之功效。

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