1．運動減輕老年人膝關節疼痛
有膝關節骨性關節炎的人，既要避免膝關節過度疲 勞，又要進行適當的功能鍛鍊，以增加膝關節的穩定 性，這不僅能緩解關節疼痛，還能防止病情發展。據研 究，有膝關節炎的人，游泳和散步是最好的運動，既不 增加膝關節的負重，又能讓
膝關節四周的肌肉和韌帶得 到鍛鍊。其次，仰臥起坐、 俯臥撐、橋形拱身、仰臥抬 腿、模仿蹬腳踏車以及高位 馬步都是適合關節炎患者的 運動。
2．減輕膝關節疼痛的鍛鍊方法
（1）夾球療法。找一個足球或排球（不要太大也不要太小），坐在床面或地板上，雙手扶穩，雙腿稍屈膝，用大腿內側部分夾住球，每次夾擠保持約5秒，緩緩放鬆，重複約20次，可將球于大腿內側上、中、下各段交替放置。
（2）坐位抬腿練習。找一個穩固的椅子，身體稍前傾，坐于椅子的前半部，雙手壓穩椅子，一條腿屈膝舒適立於地面上，另一條腿保持伸直狀態，慢慢抬離地面約10厘米，保持約5秒，緩緩放下，重複約20次，可左右交替。
（3）抬腿療法。平臥抬腿練習自然仰臥平躺于床上，一條腿屈膝（最好大於90度）立於床板上，另一條腿保持伸直狀態，慢慢抬離床面約10厘米，保持約5秒，緩緩放下，重複約20次，可左右交替。
值得注意的是，有膝關節骨性關節炎的人，不能參與諸如太極、桌球、爬樓梯、下蹲等所有半蹲位的運動。這類運動會加大膝關節的摩擦，加重病情。同時，盡量少登山、少久站、少提重物，避免膝關節的負荷過大而加重病情。
鍛鍊時最好戴護膝，以防造成關節損傷。膝關節骨性關節炎患者要到正規的醫院接受系統、規範的專科治療，不求根治，力求緩解癥狀，減輕痛苦。
腰背肌肉勞損做腰背部體操
【延伸閱讀】
運動療法可防治腰背肌肉勞損的發生，並促進其發 病後康復。若久站、久坐或勞累後出現腰背部酸痛者， 做腰背部體操。
第一節屈肘上抬練習
取站立位，雙腿分開同肩寬。左臂屈肘上抬，超過 肩部，上身向左彎曲，左手朝上，右手屈肘下垂，用力 維持3～5秒鐘。然後重複以上動作，但方向相反。反復 2次。
逐漸增加用力維持時間至6～10秒，可重複達4～6次。
第二節 下蹲運動練習
取站立位，雙膝分開同肩寬。緩慢屈膝下蹲，收緊 腹部和臀肌，再緩慢下蹲達90°時維持30秒鐘，然後復 原，重複2～4次。
逐漸增加維持時間至1～3分鐘，重複4～6次。
第三節 前彎運動練習
取站立位，雙腿稍分開，後背挺直。上身向前彎 曲，雙手靠在臀部，然後向下彎腰，用手握住雙足踝 部，稍放鬆膝部，整個動作用時20～30秒鐘。
除鍛鍊向前彎腰，也可伸牽大小腿後部肌肉。開始 動作要緩慢，整個動作可逐漸延長至40～50秒。
第四節 雙腿運動練習
取向前跪坐，雙臂伸直撐地。右膝下跪，左腿繃 直。繃直的左腿抬起再放下，重複4～5次。然後左右交換進行，重複4～5次。
逐漸增大左、右腿抬起及放下的幅度，重複次數可達8～10次。
第五節馬步練習
雙臂伸直支撐跪地，低頭、雙膝下跪。先左膝屈曲前伸，盡量觸及鼻部，然後抬頭，伸展左腿，抬高，還原此動作重複10次。再換另一側做。各重複4～5次。逐漸增大左、右腿抬高幅度，重複次數可達8～10次。
第六節腿肌肉練習
取側臥位（先右側臥），右上肢肘部撐地，左腳跨越右大腿貼放在地上。
將右腿抬高再放下，做10～15次，整節共20～30秒。逐漸增加重複次數達20～30次，整節共40～60秒。
第七節 蹬車運動
身體取半臥位，雙腿分開，雙肘撐地。右膝彎曲，並拉向胸部，另一條腿伸直抬起，離地面約15厘米，稍停後放下。然後換左腿做上述動作，共做10～15次，用時20～30秒。
逐漸增加重複次數達20～30次，整節共40～60秒。
第八節腰腹肌練習
取仰臥位，背部貼地，雙膝彎曲，雙足挨地，兩手緊貼體側。抬起腰部，形成空穴，維持2～4秒鐘，然後放下，重複5～10次，共做30～40秒。
漸增加重複次數（可達10～20次），共做60～80秒。
第九節 大腿後及臀肌練習
取俯臥位。下肢伸直兩臂放體側。左膝屈曲，軀幹保持直線，將左腿抬起再放下，共10次，然後換腿進行，共做30秒。
逐漸增加重複次數及延長時間。
第十節 游泳動作練習
取俯臥，兩臂放體側。雙臂伸開，呈一字形狀態，然後手心朝後。再重複此動作3～5次。
逐漸增加重複次數至6～10次。
以上操節，患者可根據病情選做3～5節，每日練習2次，也可以選擇一半動作做。須堅持一段時間，才能見效。