老年人鍛鍊須加強自我保護

老年人鍛鍊,自我保護最重要。開始鍛鍊之前,首先要學習運動的安全知識,瞭解不同季節的氣候特點和不同運動項目的內容,使鍛鍊的內容、方法同老人的實際相適應。此外最好請醫生做一次健康檢查,認真聽取醫生的意見或建議,因為運動醫學研究表明,運動中猝死者一部分人死於對運動安全常識的無知,而另一多半是體內潛藏著某些危險的疾病而不自知。

有利於自我保護、安全的運動必須:1.選擇合適的環境

(1)鍛鍊時間。不少老年人晨練時間不要出門太早(5時左右),如在冬天,一方面白日時間短,摸黑出門鍛鍊,老人眼神兒不好,可能會比較困難。另外,起得太早,睡眠時間不夠,再加上大量運動身體也受不了。

患有高血壓的老年人都在不同程度上出現動脈粥樣硬化,對氣溫急劇下降的適應能力差,易受寒冷刺激發生痙攣、血管收縮;加之經過一夜睡眠,血液黏稠度高,血液循環阻力增加。如果一早進行大運動量鍛鍊,會導致心跳加快,心肌耗氧量增加,促使血壓升高,血管張力增加,容易發生心肌梗死、腦梗死、腦溢血,以及致命性心律失常等嚴重情況。

此外,早晨冠狀動脈張力高,交感神經興奮性也較高。心肌梗死等猝發性心臟病的發作在一天中有兩個高峰:起床後1~2小時和此後的10~12小時,尤以第一個高峰更為明顯。高血壓也有這種雙高峰規律,即早晨7~9點和下午3~5點時血壓升高,以致腦卒中在這兩個時間段也呈高發現象。因此,運動時應避開「高峰」,有明顯心血管病的患者,應在傍晚4~6時左右活動。此時是人體精神、體力、心肺功能最佳時間,適宜運動。

〔重要提示〕7~11時正是心血管病、腦血管病的高發時間,又稱「魔鬼時間」,此時運動易猝發意外。

(2)選好鍛鍊選好地點。老年人協調反應及平衡能力較差,鍛鍊地點不宜選在鬧市區或人來人往的場所,最好選擇公園或綠化地帶、湖畔、海濱、河沿或草坪等避風嚮陽、溫暖安靜、空氣新鮮的曠野。老人在氣流通暢、陽光充足的室外鍛鍊,可接受紫、紅外線的健身作用。如確不具備上述條件,也可選擇在室內進行鍛鍊,但要注意通風,保持室內空氣新鮮。

(3)注意天氣變化。老年人對外界自然環境的變化適應能力較差,秋天溫差較大,要根據氣溫變化隨時增減衣物,避免感冒。秋季早晚氣溫低,而鍛鍊時一般出汗較多,稍不注意就有受涼感冒的危險。因此,不要穿著單衣到戶外去活動。冬天遇天氣突然變化,如大風大雪等惡劣氣候,應選擇在室內鍛鍊。

2.選擇適合的運動

(1)鍛鍊項目合理。項目選擇得當是安全的重要一環。老年人不宜進行屏氣使勁的力量練習及快速奔跑、體位變化複雜的活動,而應選擇既能使全身得到活動,動作又緩慢柔和的項目,如步行、醫療保健體操等。

(2)鍛鍊科學適量。運動過量常是發生意外或突發疾病的誘因。老年人為了安全,鍛鍊一定要科學適量,一定要控制心率在安全範圍以內,切忌過量。一般來說,中老年人運動時間每次不要超過1.5小時。鍛鍊時覺得自己的身體有些發熱,微微出汗,鍛鍊後精神飽滿、食慾睡眠良好、興趣高,往往預示運動最較合適。

(3)鍛鍊不宜劇烈。老年人切忌進行劇烈鍛鍊,過於劇烈的運動容易誘發心、肺疾病。如果鍛鍊中覺得疲乏倦怠,不想再練習,切不要勉強堅持,要適可而止,量力而為。老年人體弱,適應性差,運動應量力而行、循序漸進。

此外,鍛鍊先要熱身,因老年人晨起後肌肉鬆弛,關節韌帶僵硬,四肢功能不協調,故鍛鍊前應先活動一下軀體,扭扭腰,抬抬腿,放鬆肌肉,活動關節,以提高運動的興奮性,防止因驟然鍛鍊而引發意外損傷。

3.做好鍛鍊的準備

(1)鍛鍊不宜空腹。很多老年人起床後不吃早飯即開始晨練,其實,這對健康是很不利的。經過一夜的睡眠,腹中的食物早已被消化完,若此時消耗大量的體力,會引起低血糖,造成大腦供氧不足,會感到頭暈、心慌;如果原本患有心血管疾病,甚至可能引發意外。老年人新陳代謝慢,早晨血流相對緩慢,血壓、體溫偏低。晨練前應喝些熱飲料,如牛奶、蛋湯、麥片等,以補充水分,增加熱量,加速血液循環。

(2)注意及時喝水。在晨練前,不妨先喝一杯水。由於一夜沒有喝水,清晨血液很黏稠,增加了血管堵塞的危險性。如在冬季,早晨溫度較低,冷空氣的刺激會引起血管收縮。這兩點都會成為高血壓的誘發因素。喝一杯水可以充分稀釋血液,降低血液黏度。

夏季天氣炎熱,鍛鍊時,人體出汗多,水分消耗大;因此要及時補充足量的水分和鹽分,以保持機體水分和電解質平衡。秋天干燥,除了注意鍛鍊前後的補水外,還要多吃一些水果和新鮮蔬菜,避免呼吸道黏膜充血腫脹。

有高血壓、糖尿病等慢性病的人,在秋冬之交時容易出現冠心病發作,所以此類患者鍛鍊前最好喝杯白開水,以稀釋血液,減少血栓的形成。

(3)注意著裝舒適。鍛鍊時穿什麼樣的服裝要因人而異,只要做到寬鬆、舒適、輕便、容易增減、有利於肢體的活動就可以。運動服,以棉織品為好。鞋子要合腳,太緊太鬆都易發生摔倒。衣服不要穿得太多,以免汗濕內衣,也不要穿得太少,以免感冒。春寒料峭、冬天,在鍛鍊的過程中和結束後更應該注意保暖,防止在鍛鍊中受風寒。老年人春天早晨進行戶外活動要注意避風,不宜頂風跑,更不宜脫衣露體鍛鍊。

(4)劇烈運動後四不宜。

1)不宜立即停下來休息 劇烈運動一結束就停下來休息,大量的血液分布在肢體,心臟就會缺血,大腦也會因供血不足而出現缺氧癥狀。

2)不宜立即大量飲水 劇烈運動後大量喝水,會導致鈉代謝失調,發生肌肉抽筋等現象。因此,劇烈運動後,應採用「多次少飲」的方法喝水。

3)不宜立即沖涼或吹風運動後立即進行冷水浴,極易發生小腿抽筋;馬上進入空調室或吹電風扇或在陰涼風口處乘涼,極易引發傷風、感冒、氣管炎等疾病。

4)不宜立即吃飯 劇烈運動後,消化器官血液相對較少,消化吸收能力差,如果馬上吃飯,不利於對食物中營養的消化和吸收。

4.提防意外的發生

(1)鍛鍊結伴而行。而且老人鍛鍊最好結伴而行,或由家人陪同,不要單獨行動,並可以帶上手機之類的通訊工具,因為一旦出現意外,方便急救。

(2)帶上急救藥品。有病的老人要帶上如擴張血管的、預防冠心病突發的對症的搶救藥物,如冠心病急救藥、藿香正氣水、十滴水、創可貼等。如果在運動中出現胸痛、胸悶、心慌、頭暈眼花時,應立即停止運動,遵醫囑服藥;並請醫生檢查,以確保安全。

(3)佩帶個人資訊牌。老人鍛鍊時還應該帶上寫有緊急聯絡人電話和家庭住址的字條,如果能把自己患有的疾病寫上更有利於救助的人少走彎路。