老年人鍛鍊，自我保護最重要。開始鍛鍊之前，首先要學習運動的安全知識，瞭解不同季節的氣候特點和不同運動項目的內容，使鍛鍊的內容、方法同老人的實際相適應。此外最好請醫生做一次健康檢查，認真聽取醫生的意見或建議，因為運動醫學研究表明，運動中猝死者一部分人死於對運動安全常識的無知，而另一多半是體內潛藏著某些危險的疾病而不自知。
有利於自我保護、安全的運動必須：1．選擇合適的環境
（1）鍛鍊時間。不少老年人晨練時間不要出門太早（5時左右），如在冬天，一方面白日時間短，摸黑出門鍛鍊，老人眼神兒不好，可能會比較困難。另外，起得太早，睡眠時間不夠，再加上大量運動身體也受不了。
患有高血壓的老年人都在不同程度上出現動脈粥樣硬化，對氣溫急劇下降的適應能力差，易受寒冷刺激發生痙攣、血管收縮；加之經過一夜睡眠，血液黏稠度高，血液循環阻力增加。如果一早進行大運動量鍛鍊，會導致心跳加快，心肌耗氧量增加，促使血壓升高，血管張力增加，容易發生心肌梗死、腦梗死、腦溢血，以及致命性心律失常等嚴重情況。
此外，早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也較高。心肌梗死等猝發性心臟病的發作在一天中有兩個高峰：起床後1～2小時和此後的10～12小時，尤以第一個高峰更為明顯。高血壓也有這種雙高峰規律，即早晨7～9點和下午3～5點時血壓升高，以致腦卒中在這兩個時間段也呈高發現象。因此，運動時應避開「高峰」，有明顯心血管病的患者，應在傍晚4～6時左右活動。此時是人體精神、體力、心肺功能最佳時間，適宜運動。
〔重要提示〕7～11時正是心血管病、腦血管病的高發時間，又稱「魔鬼時間」，此時運動易猝發意外。
（2）選好鍛鍊選好地點。老年人協調反應及平衡能力較差，鍛鍊地點不宜選在鬧市區或人來人往的場所，最好選擇公園或綠化地帶、湖畔、海濱、河沿或草坪等避風嚮陽、溫暖安靜、空氣新鮮的曠野。老人在氣流通暢、陽光充足的室外鍛鍊，可接受紫、紅外線的健身作用。如確不具備上述條件，也可選擇在室內進行鍛鍊，但要注意通風，保持室內空氣新鮮。
（3）注意天氣變化。老年人對外界自然環境的變化適應能力較差，秋天溫差較大，要根據氣溫變化隨時增減衣物，避免感冒。秋季早晚氣溫低，而鍛鍊時一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險。因此，不要穿著單衣到戶外去活動。冬天遇天氣突然變化，如大風大雪等惡劣氣候，應選擇在室內鍛鍊。
2．選擇適合的運動
（1）鍛鍊項目合理。項目選擇得當是安全的重要一環。老年人不宜進行屏氣使勁的力量練習及快速奔跑、體位變化複雜的活動，而應選擇既能使全身得到活動，動作又緩慢柔和的項目，如步行、醫療保健體操等。
（2）鍛鍊科學適量。運動過量常是發生意外或突發疾病的誘因。老年人為了安全，鍛鍊一定要科學適量，一定要控制心率在安全範圍以內，切忌過量。一般來說，中老年人運動時間每次不要超過1.5小時。鍛鍊時覺得自己的身體有些發熱，微微出汗，鍛鍊後精神飽滿、食慾睡眠良好、興趣高，往往預示運動最較合適。
（3）鍛鍊不宜劇烈。老年人切忌進行劇烈鍛鍊，過於劇烈的運動容易誘發心、肺疾病。如果鍛鍊中覺得疲乏倦怠，不想再練習，切不要勉強堅持，要適可而止，量力而為。老年人體弱，適應性差，運動應量力而行、循序漸進。
此外，鍛鍊先要熱身，因老年人晨起後肌肉鬆弛，關節韌帶僵硬，四肢功能不協調，故鍛鍊前應先活動一下軀體，扭扭腰，抬抬腿，放鬆肌肉，活動關節，以提高運動的興奮性，防止因驟然鍛鍊而引發意外損傷。
3．做好鍛鍊的準備
（1）鍛鍊不宜空腹。很多老年人起床後不吃早飯即開始晨練，其實，這對健康是很不利的。經過一夜的睡眠，腹中的食物早已被消化完，若此時消耗大量的體力，會引起低血糖，造成大腦供氧不足，會感到頭暈、心慌；如果原本患有心血管疾病，甚至可能引發意外。老年人新陳代謝慢，早晨血流相對緩慢，血壓、體溫偏低。晨練前應喝些熱飲料，如牛奶、蛋湯、麥片等，以補充水分，增加熱量，加速血液循環。
（2）注意及時喝水。在晨練前，不妨先喝一杯水。由於一夜沒有喝水，清晨血液很黏稠，增加了血管堵塞的危險性。如在冬季，早晨溫度較低，冷空氣的刺激會引起血管收縮。這兩點都會成為高血壓的誘發因素。喝一杯水可以充分稀釋血液，降低血液黏度。
夏季天氣炎熱，鍛鍊時，人體出汗多，水分消耗大；因此要及時補充足量的水分和鹽分，以保持機體水分和電解質平衡。秋天干燥，除了注意鍛鍊前後的補水外，還要多吃一些水果和新鮮蔬菜，避免呼吸道黏膜充血腫脹。
有高血壓、糖尿病等慢性病的人，在秋冬之交時容易出現冠心病發作，所以此類患者鍛鍊前最好喝杯白開水，以稀釋血液，減少血栓的形成。
（3）注意著裝舒適。鍛鍊時穿什麼樣的服裝要因人而異，只要做到寬鬆、舒適、輕便、容易增減、有利於肢體的活動就可以。運動服，以棉織品為好。鞋子要合腳，太緊太鬆都易發生摔倒。衣服不要穿得太多，以免汗濕內衣，也不要穿得太少，以免感冒。春寒料峭、冬天，在鍛鍊的過程中和結束後更應該注意保暖，防止在鍛鍊中受風寒。老年人春天早晨進行戶外活動要注意避風，不宜頂風跑，更不宜脫衣露體鍛鍊。
（4）劇烈運動後四不宜。
1）不宜立即停下來休息 劇烈運動一結束就停下來休息，大量的血液分布在肢體，心臟就會缺血，大腦也會因供血不足而出現缺氧癥狀。
2）不宜立即大量飲水 劇烈運動後大量喝水，會導致鈉代謝失調，發生肌肉抽筋等現象。因此，劇烈運動後，應採用「多次少飲」的方法喝水。
3）不宜立即沖涼或吹風運動後立即進行冷水浴，極易發生小腿抽筋；馬上進入空調室或吹電風扇或在陰涼風口處乘涼，極易引發傷風、感冒、氣管炎等疾病。
4）不宜立即吃飯 劇烈運動後，消化器官血液相對較少，消化吸收能力差，如果馬上吃飯，不利於對食物中營養的消化和吸收。
4．提防意外的發生
（1）鍛鍊結伴而行。而且老人鍛鍊最好結伴而行，或由家人陪同，不要單獨行動，並可以帶上手機之類的通訊工具，因為一旦出現意外，方便急救。
（2）帶上急救藥品。有病的老人要帶上如擴張血管的、預防冠心病突發的對症的搶救藥物，如冠心病急救藥、藿香正氣水、十滴水、創可貼等。如果在運動中出現胸痛、胸悶、心慌、頭暈眼花時，應立即停止運動，遵醫囑服藥；並請醫生檢查，以確保安全。
（3）佩帶個人資訊牌。老人鍛鍊時還應該帶上寫有緊急聯絡人電話和家庭住址的字條，如果能把自己患有的疾病寫上更有利於救助的人少走彎路。