每天增加兩份全穀類食品攝入量可能會使您患2型糖尿病的風險降低高達21%1。
谷類食品含有豐富的膳食纖維，適量攝入膳食纖維的益處有：
- 控制體重
- 調節血糖
- 調節腸道運動，預防痔瘡
- 控制並可能預防高血壓
- 降低結腸癌、乳腺癌、糖尿病的風險
- 幫助平衡血液中的膽固醇水準
- 調節身體的飽腹信號，讓你知道什麼時時候飽了
膳食纖維是健康飲食的重要組成部分，分為可溶性纖維和不溶性纖維。
可溶性纖維
在水中溶解，包括植物果膠和膠質。可溶性纖維溶解後形成凝膠，可以在多種方面改善消化。可溶性纖維可以降低血液中的膽固醇和血糖水準。它有助於改善血糖控制，從而有助於降低患糖尿病的風險。
燕麥、豌豆、豆類、蘋果、柑橘類水果、胡蘿蔔、大麥、車前子等是可溶性纖維的最佳來源之一。要增加可溶性纖維的攝入量，可以製作豐盛的蔬菜湯或切片新鮮水果作為零食。
不溶性纖維
不溶解在水中，包括植物纖維素和半纖維素。不溶性纖維能夠吸引水分進入大便，使其變軟，更容易排出，減輕對腸道的壓力。不溶性纖維有助於促進腸道健康和規律排便。
全麥麵粉、麥麩、堅果、豆類、花椰菜、青豆、土豆等是不溶性纖維的最佳來源之一。要增加不溶性纖維的攝入量，可以嘗試使用全麥麵粉烘烤或抓一把堅果作為零食。
然而，攝入過多纖維可能會引起氣脹、疼痛和腹部脹氣。可以逐漸增加攝入量，並確保每天攝入足夠的水分。
以下是總膳食纖維（包括可溶性和不溶性纖維）的建議攝入量：
- 男性，50歲以下：每天攝入38g
- 女性，50歲以下：每天攝入25g
- 男性，50歲及以上：每天攝入30g
- 女性，50歲及以上：每天攝入21g
在選擇富含膳食纖維的食物時的小tip：
罐裝和加工食品中的纖維含量較少，相比之下，新鮮的食物更富含纖維。
添加纖維的食物可能在成分列表中列有“菊粉”或“菊粉纖維”。
不同植物含有不同水準的不溶性和可溶性纖維，所以最重要的是多樣化地食用水果、蔬菜和穀物，以獲取兩種纖維的益處。
參考資料：
- Papathanasopoulos A, Camilleri M. Dietary fiber supplements: effects in obesity and metabolic syndrome and relationship to gastrointestinal functions. Gastroenterology. 2010 Jan; ↩︎