豆類及其製品的營養價值

豆類的品種很多,主要有大豆、蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆等。根據豆類中的營養素種類和數量可以將牠們分為兩大類。一類為大豆,以黃豆為代表的高蛋白質、高脂肪豆類。另一類為其他豆類,以糖類含量高為特徵,如綠豆、赤豆等。

豆類的營養成分特點

根據豆類的營養成分特點,可以將豆類分成兩大類:大豆和其他幹豆類。

大豆的營養成分特點

大豆包括黃豆、青豆、黑豆等。大豆的營養價值較其他豆類高,最常食用的是黃豆。

蛋白質

大豆蛋白質含量為35%~40%,除蛋氨酸外,其餘必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似,而且富含穀類蛋白質缺乏的賴氨酸,是與穀類蛋白質互補的天然理想食品,也是我國居民膳食中優質蛋白質的重要來源。

脂肪

大豆中脂肪含量為15%~20%,其中不飽和脂肪酸佔85%,亞油酸高達50%,且消化率高,還含有較多磷脂。

糖類

大豆中糖類含量為25%~30%,有一半是膳食纖維,其中棉籽糖和水蘇糖在腸道細菌作用下發酵產生氣體,可引起腹脹。

礦物質

大豆中含有豐富的磷、鐵、鈣,每100g大豆中含有磷571mg,鐵11mg,鈣367mg,明顯多於穀類。由於大豆中植酸含量較高,可能會影響鐵和鋅等礦物元素的生物利用。

維生素

大豆中的維生素B1、維生素B2和煙酸等B族維生素含量也比穀類多數倍,並含有一定數量的胡蘿蔔素和豐富的維生素E。

大豆中的抗營養因素

大豆中的營養物質很多,但也含有一些對營養物質有破壞作用或引起胃腸反應的化學物質,我們把它統稱為抗營養因素。這些物質在食用前必須經過加工處理,大豆才能發揮有效的營養作用,才能防止可能造成的危害。大豆中重要的抗營養物質有以下幾種:

①蛋白質抑製劑。這是大豆和其他豆類中存在的一種特殊蛋白質,可以抑制體內胰蛋白酶等十幾種消化酶的活性,其代表為胰蛋白酶抑製劑,它能抑制胰蛋白酶對蛋白質的消化吸收。它需經蒸氣加熱30min或高壓蒸氣加熱15~20min才能被破壞。

②皂角素。大豆中含有皂角素,對消化道黏膜有強烈的刺激性。人吃了沒有煮熟的大豆或豆漿,常會產生惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀,就是由於皂角素沒有完全破壞所引起。皂角素需加熱至100℃才被破壞,因此食用豆類或豆漿必須煮開10~20min後才能食用。

③植物凝血素也是一種特殊蛋白質,稱為植物凝血素,它可以使人體血細胞凝集,但加熱即可被破壞,或在體內經蛋白酶作用使其失去活性,不致被腸道吸收後引起凝血。

其他幹豆類的營養成分特點

除大豆之外,其他各種豆類也具有較高的營養價值,包括紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆、豇豆、芸豆、扁豆等。牠們的脂肪含量低而澱粉含量高,被稱為澱粉類幹豆。

澱粉

澱粉類幹豆的澱粉含量達55%~60%,而脂肪含量低於2%,所以常被並人糧食類。

蛋白質

澱粉類幹豆蛋白質含量一般都在20%以上,其蛋白質的質量較好,富含賴氨酸,但是蛋氨酸不足,因此也可以很好地與穀類食品發揮營養互補作用。

維生素和礦物質

澱粉類幹豆的B族維生素和礦物質含量也比較高,與大豆相當。鮮豆類和豆芽中其維生素B1和維生素C的含量較高,常被列入蔬菜類中。

脂肪

澱粉類幹豆含脂肪都較低,含量在0.5%~2%,只有大豆脂肪的十幾分之一。

豆製品的營養成分特點

大豆的營養價值很高,但也存在諸多抗營養因素。大豆蛋白的消化率為65%,但經加工製成豆製品後,其消化率明顯提高。常見的豆製品主要有以下幾種:

非發酵豆製品

非發酵豆製品有豆漿、豆腐腦、豆腐絲、豆腐乾等。大豆經過浸泡、磨細、過濾、加熱等處理過程,減少了膳食纖維,提高了蛋白質的消化率。豆腐、豆腐乾絲在製備過程中損失了部分B族維生素。

發酵豆製品

豆豉、黃醬、豆瓣醬、腐乳(醬豆腐、糟豆腐、臭豆腐)等都是經過發酵的豆製品,蛋白質被分解,更易被人體消化和吸收。發酵使谷氨酸遊離出來,豆製品味較鮮美而且維生素B12和核黃素的含量有所增加。

常見豆類的營養素含量 單位:mg/100g
種類蛋白質脂肪糖類胡蘿 蔔素維生素 B1維生素 B2煙酸維生素C
黃豆35.11618.61914658.22200.410.202.10
赤豆20.20.655.7743057.4800.160.112.00
綠豆21.60.855.6813376.51300.250.112.00
蠶豆24.61.149.0493392.9500.130.232.20
豌豆7.40.318.2211271.72200.430.092.30

豆芽

幹豆類不含維生素C,但經發芽後,維生素C增加較多,如黃豆芽、綠豆芽、芽豆等。冬季缺少蔬菜的地區,可利用幹豆發芽當作蔬菜。豆類潤水出芽後,在酶的作用下,部分營養素被分解或利用,如蛋白質水解成氨基酸和多肽,某些澱粉轉化成單糖等,雖然營養素含量有所下降,但分解後的營養素更易於消化吸收。黃豆在發芽過程中,由於胰蛋白酶抑製劑等影響豆類消化吸收的因素部分被除去,使黃豆芽的蛋白質利用率較黃豆提高5%~10%,植酸被酶分解,增加了礦物質的吸收利用率。此外,在發芽過程中,維生素變化較大,特別是維生素C增加較明顯,一般含量為17~25mg/g。綠豆芽可高達30mg/g。豆芽不僅營養豐富,而且具有清熱解毒、利水消腫等功能,是素菜中主要的提鮮物質。一般烹炒情況下,黃豆芽的豆瓣不易消化,故以綠豆發芽為好,產量也比黃豆芽高。

常見豆類的營養價值及保健功用

黃豆

黃豆所含營養素全面而豐富,有「豆中之王」之稱,被人們叫作「植物肉」,含有蛋白質、脂肪、卵磷脂及多種維生素,富含人體內不能合成的8種必需氨基酸(除了蛋氨酸含量略低以外)。大豆味甘、性平,入脾、大腸經,具有健脾寬中、潤燥消水、清熱解毒、益氣的功效。

黑豆

黑豆具有高蛋白、低熱量的特性,蛋白質含量高達36%~40%。黑豆含有人體所需要的8種必需氨基酸。黑豆不含膽固醇,不飽和脂肪酸含量達80%,吸收率高達95%以上。黑豆還含有較多的鈣、磷、鐵等礦物質和胡蘿蔔素以及維生素B1、維生素B2、維生素B12等人體所需的各種營養素。中醫認為,黑豆性味甘、平,入脾、腎經。有活血、利水、祛風、清熱解毒、滋養健血、補虛烏髮的功能。

赤小豆

赤小豆富含澱粉,因此又稱飯豆。其蛋白質中賴氨酸含量較高,宜與穀類食品混合成豆飯或豆粥食用,是人們生活中不可缺少的高營養、多功能的雜糧。赤小豆性平、味甘、酸,歸心、小腸經。具有健脾利水、解毒消癰、消利濕熱的作用,被李時珍稱為「心之谷」。

綠豆

綠豆的熱量、蛋白質、膳食纖維、鈣、鐵、糖類、磷、鉀、鎂、錳、鋅、煙酸、銅、維生素E高于同類食物的平均值。綠豆味甘,性寒,有清熱解毒、消暑、利尿、祛痘的作用,是夏季飲食中的上品。生綠豆水浸磨成的生綠豆漿蛋白含量頗高,內服可保護胃腸黏膜。綠豆蛋白、鞣質和黃酮類化合物可與有機磷農藥、汞、砷、鉛化合物結合形成沉澱物,並不易被胃腸道吸收,使之減少或失去毒性。因此,綠豆具有一定的解毒功效。