不同烹飪工藝中營養素的變化與保護

食物原料中的營養素在不同烹飪工藝中的損失情況是不同的，現就不同的烹調方法進行比較和討論。

煮與燒對營養素的影響與保護

煮與燒都是採用較多的湯汁作為傳熱介質，原料一般都要經過初步熟處理，先用大火燒開，再用小火維持，使之成熟。蔬菜、肉類等食物在煮與燒的過程中，湯液中會溶解相當多的水溶性維生素和礦物質，如果在煮之前蔬菜切制過細，使其表面積增大，維生素的損失也越大。煮與燒基本不會造成三大產能營養素和礦物質的破壞。煮沸時間過長，

會造成對熱敏感的維生素，尤其是維生素C的破壞。生大豆含有抑制人體小腸內胰蛋白酶活性的物質，會妨礙對大豆蛋白質的消化吸收。澈底加熱熟透後，這種物質可被破壞。浸泡、磨碎、熟制可破壞大豆的細胞組織結構，提高消化率。在麵條的煮制過程中，30％～40％的維生素B，及煙酸溶于湯中。蔬菜水煮20min後維生素C損失30％。

在烹調中，通過炒製糖色來增加菜餚的色澤，這種方法在燒菜中尤為常見。蔗糖在160℃時熔化，轉化速度加快，生成的轉化糖在高溫下迅速發生焦糖化反應而使其變色。在150～220℃高溫下，發生降解，經過聚合、縮水變成含黑褐色色素的物質，這就是焦糖化反應。焦糖色素是我國傳統使用的天然色素之一，它無毒性。但近年發現加銨鹽製成的焦糖含4—甲基咪唑，它對人體有害，所以食品衛生法規定其添加量≤200mg／kg。美國消費者權益組織「公共利益科學中心」發表聲明說，其實驗室檢測顯示，每聽（約340g）可樂含有145～153 μg4—甲基咪唑。

蒸對營養素的影響與保護

蒸制是以水蒸氣為傳熱介質的，由於原料與水蒸氣基本上處於一個密閉的環境中，原料是在飽和熱蒸氣下成熟的，但由於需要較長的烹飪時間，因此因加熱而引起維生素C分解的量增加了，蒸不存在汁液的大量流失，故比煮會保留更多的水溶性維生素，對營養成分的影響比煮要好一些，礦物質不會因蒸而受影響。

糧食類原料在蒸煮時，因烹飪方法不同，營養素損失多少不一，下表是土豆條在蒸和煮過程中維生素保留率的比較。

土豆條在蒸和煮過程中維生素保留率的比較 單位:%
維生素	煮	蒸
維生素C	69	89
煙酸	78	93
維生素B。	77	97
葉酸	66	93

炸對營養素的影響與保護

炸是旺火加熱，以大量食油為傳熱介質的烹調方法，炸制的溫度比較高，若原料不經過掛糊處理，原料中對熱敏感的維生素損失嚴重，若原料經掛糊後炸，原料中維生素損失將減少。炸制工藝除了導致維生素的損失外，最重要的是蛋白質和脂肪經高溫處理後發生的化學變化，諸如脂肪的熱氧化、熱聚合、熱分解，加熱過度蛋白質分解產生有害物質，甚至產生致癌物質，如煎炸魚的營養不及清蒸魚。

在炸的過程中，原料中的水分受熱蒸發，部分營養素尤其是水溶性維生素的損失較大，食物的鮮味也受到一定影響，如「清炸雞塊」等。油炸用油不宜反復使用。烹飪中盡量減少油脂與空氣接觸面積。

炸制食物時，油溫控制在油脂的發煙點以下，就可減輕油脂的熱分解，降低油脂的消耗，以保證產品的營養價值和風味質量。

隨著加熱時間的延長，分解產物繼續發生氧化聚合，併產生聚合物，使油脂增稠、起泡、並附著在煎炸食物的表面，這都是油脂發生氧化聚合反應的結果。油脂加熱至200～230℃時能引起熱氧化聚合，所以油炸食品所用的油會逐漸變稠。亞麻油最易聚合，大豆油和芝麻油次之，橄欖油和花生油不易聚合。烹飪中火力越大，時間越長，熱氧化聚合反應就越激烈。這個過程中產生甘油酯二聚物，被吸收後與酶結合，使酶失去活性引起生理異常，對人體健康有害。

燉、燜、煨、煲對營養素的影響與保護

燉、燜、煨、煲均以水為傳熱介質，原料體積均較大。為了調味料能更好地進入原料內部，湯與菜的比例應小於涮或氽，採用的火力一般為小火或微火，加熱所需的時間比較長，會導致可溶性營養素流失于湯中。如果把燉、燜、煨熟後的

湯汁用來做調味劑或湯，那麼就避免了分散到湯中的營養素的損失，而且這種湯汁保留了原有的風味。對熱敏感的維生素的損失視加熱時間的長短而異。

應提倡燜或煮的方法做米飯，撈飯營養明顯不及燜的米飯。熬粥時要蓋上鍋蓋，開鍋後改用小火，以減少營養素的損失。

煲湯加熱1～1.5h，可獲得比較理想的湯品營養峰值，此時的能耗和營養價值比例也較佳，儘管湯品里含有豐富的營養素，但是相對來說，湯料的營養素含量比較多。

炒、爆、熘對營養素的影響與保護

採用炒、爆、熘製作的菜餚，都是以油作為傳熱介質，除植物性原料外，一般事先都進行掛糊或上漿，然後用旺火熱油，使菜餚快速成熟，保持菜餚滑嫩香脆的特點。由於操作迅速，加熱時間很短，水分及其他營養素不易流失，因此營養素的損失較少。有的在製作時用澱粉勾芡，使湯汁濃稠，而澱粉中含有谷胱甘肽，其中的巰基具有保護維生素C的作用。

旺火急炒是中國傳統烹飪技藝的要求。採用高溫短時地急火快炒，可以減少維生素的損失。如果烹飪原料沒有設置保護層，或保護層脫落、不完整時，原料在烹制過程中，營養素的流失將隨著烹制時間的延長而增多。原料表面水分的流失是由蒸發引起的，而原料內部水分的流失則是水分子向原料外部滲透、擴散的結果。擴散是需要時間的，減慢水分的擴散速度或縮短烹制時間，均可減少原料中營養素的流失。如豬肉切成絲，旺火急炒，其維生素B1的損失率為13％、維生素B2的損失率為21％、煙酸的損失率為45％；而切成塊用文火燉，則維生素B1的損失率為65％、維生素B2的損失率為41％、煙酸的損失率為75％。葉菜類用旺火急炒的方法，可使維生素C的平均保存率為60％～70％，而胡蘿蔔素的保存率可達76％～90％。旺火加熱能使原料迅速成熟。因此，對蔬菜和其他體積小、切片薄、傳熱快的原料，烹飪中採用旺火急炒是減少食物營養素流失的重要手段之一。需要說明的是，並非溫度越高營養喪失越多。現已證實，烹飪時溫度66℃，菠菜中維生素C損失90％，而在95℃時僅損失18％。原因是：50～65℃時分解維生素的酶更加活躍，而在70℃以上，這種酶就受到抑制，維生素就不再被破壞了。所以，大火快炒適量加醋，可以避免維生素被破壞。

肉、魚、蛋類在烹調中，肉、魚、蛋等動物性原料的質地、口感、重量、營養成分等都會有所改變。肉類等動物性食品烹調後，除維生素外，一般營養素的變化不大，營養價值依然很高。蒸和炸次之，約為45％；炒時損失最少，約13％。維生素B2的損失以蒸時最高，約87％；其次為清燉和紅燒，約40％；炒肉絲時損失最少，約20％；炒豬肝時，維生素B1的損失為32％，而維生素B2幾乎可全部保留。魚肉含水分較多，含結締組織較少，加熱過程中水分流失較畜、禽肉少，因此，魚肉烹調後一般顯得較細嫩柔軟。蛋類加熱熟制後能破壞其所含的抗生素和抗胰蛋白酶因素，使蛋白質凝固變性。除僅有少量維生素被破壞外，蛋的營養價值基本不變。如雞蛋在炒、煮時，維生素B2的損失很少，為7％～13％，而維生素B1的損失可達22％。

煎與貼對營養素的影響與保護

煎、貼都是以小油量遍布鍋底作為傳熱介質的烹飪方法。一般把原料加工成扁形或厚片形，中小火煎成金黃色，製作時火力不大，不易使表面迅速吸收從鍋底面傳來的大量熱量而使其中的水分氣化。貼菜的原料大多要經過掛糊，所以營養素損失較少。煎炸食物時，油溫控制在油脂的發煙點以下，就可減輕油脂的熱分解，降低油脂的消耗，以保證產品的營養價值和風味質量。如煎炸牛排需要選擇發煙點較高的油脂，不僅可以加速蛋白質變性，達到食用要求，而且還能提高牛排鮮嫩的質感。可多採用掛糊和拍粉煎的方式，減少營養的損失。

涮與氽對營養素的影響與保護

涮與氽均是以水為傳熱介質，所用原料體積較小，前者加工為薄片，後者加工成片、絲、條或製成丸子。湯或水均用大火燒開，湯菜比例是湯多菜少，因此，在單位時間裡原料能獲得較多的熱量而成熟。如涮羊肉時，肉片在沸水中停留的時間很短，因此肉中的一些可溶性營養物質損失較少。

烤與熏對營養素的影響與保護

在烤制的過程中，與燃料直接接觸的原料表面的營養素由於受熱溫度高發生變化，三大營養素在高溫下均會分解變化，產生有害成分。同時，燃料不完全燃燒的產物會汙染原料表面，導致食品衛生質量下降。熏製品也有類似的特點，熏製品表面有適度的焦皮，具有獨特的風味，但魚、肉等經熏製以後，會產生和汙染一些對人體有害的物質。應盡量避免高溫長時間加熱，帶著火苗烹飪的做法不可取。蛋白質中的賴氨酸與還原糖反應產生褐色物質，這一過程賦予麵包香氣和色澤，但可以造成麵包表皮中10％左右的賴氨酸損失。在烤制過程中，不可加入味素，防止焦谷氨酸鈉的形成。

菜餚烹調過程中加醋忌鹼

菜餚烹制要加醋協調，很多維生素在鹼性條件下容易被破壞，而在酸性環境中比較穩定，在烹調中適量加醋，除了能促消化吸收外，還能保護維生素B1、維生素B2、維生素C免遭破壞，使骨中無機鹽溶出，增加食品的營養價值。如涼拌蔬菜時可適當加醋，以有利於維生素的保護。一直以來，大家認為骨頭湯是補鈣的佳品，然而事實並非如此。因為骨頭裡的鈣是以磷酸鹽形式存在的，不容易溶解到湯裡，因此在加熱過程中也可適當加醋，促使骨頭中的鈣遊離分散到湯裡，從而有利於人體的吸收。在烹制動物性原料的菜餚，如紅燒魚、糖醋排骨時也可加入適量醋。此外，加醋還有利於改進菜餚的感官性狀，增加風味。但對酸敏感的維生素如維生素A等，在加醋烹制時會受到破壞。在烹制含這類營養素較多的原料時不應加醋，同時，這類原料不要與番茄、水果等有機酸含量高的食物搭配共烹。

大部分營養素在鹼性條件下不穩定，加鹼可破壞對鹼敏感的維生素C、維生素E和部分B族維生素等，如松花蛋中的B族維生素已基本被破壞殆盡。加鹼熬粥，制面加鹼，這種對營養不利的做法在我國許多地區仍然存在。例如，為了增加粥的黏稠度和口感，不少飯店在熬制的過程中加鹼，鹼可導致維生素B1的損失率達到75％。發麵用鹼要適量，加鹼越多，對營養素的破壞就越嚴重。炸油條時，由於加鹼和高溫，其中維生素B，幾乎損失殆盡。

玉米中的維生素B3是例外，因為玉米中的維生素B5為結合型，不能很好地被人體吸收，加鹼（小蘇打等）處理，可以使煙酸從結合型轉化成能為人體利用的自由型，但加鹼過多會使玉米中的精、胱氨酸損失15％。鹼性條件還會使精氨酸、胱氨酸、色氨酸、絲氨酸、賴氨酸由L—型變為D—型，使營養價值降低。

維生素在烹調加工中損失的大致順序：維生素C＞維生素B＞維生素A＞維生素D＞維生素E。

菜餚烹調過程中適時放鹽

在炒菜過程中，過早放鹽會使細胞內的水分大量滲出，使水溶性維生素、無機鹽溶出而損失。同時，原料發生皺縮，組織發緊，這樣不僅影響菜餚的外觀，而且風味也欠佳。食鹽能使蛋白質凝固脫水，內層蛋白質吸水難，不易煮爛，不僅延長了加熱時間，而且影響人體的消化吸收。

對於一些富含蛋白質的原料（如老母雞、鴨、鵝、牛肉等動物性原料）製作湯菜時，烹制過程若過早放鹽，會導致原料表層蛋白質迅速變性，從而不利於營養物質和風味物質溶于湯中，影響湯菜的營養與風味。所以，這類菜餚應在起鍋前加入食鹽。然而，在調製肉餡時，先加入適量的食鹽可使肉餡黏性增大，增加其持水性，加入肉餡中的水與蛋白質結合，餡料成團不散，加熱後的菜餚質地鬆軟鮮嫩。

常見工業加工食品的營養特點
食品種類	主要加工技術	營養特點	有害物質
果蔬罐頭	傳統熱加工技術	蛋白質、脂肪、碳水化合物保存完好, 維生素損失嚴重	基本不產生
肉類罐頭	傳統熱加工技術	蛋白質、脂肪、碳水化合物保存完好, 維生素損失嚴重	基本不產生
高溫滅菌奶	超高溫暫態滅菌	蛋白質、脂肪、碳水化合物保存完好, 水溶維生素有損失	基本不產生
巴氏殺菌奶	傳統熱加工技術	蛋白質、脂肪、碳水化合物保存完好, 能保留牛奶原有營養及風味	基本不產生
炸薯片	高溫油炸	蛋白質、脂肪、碳水化合物保存完好, 脂肪易氧化,維生素損失嚴重	產生苯並芘
焙烤食品	高溫焙烤	蛋白質、脂肪、碳水化合物保存完好, 脂肪易氧化,維生素損失嚴重	產生苯並芘
膨化食品	擠壓膨化技術	營養素含量少,部分產品味精、色素 超標	基本不產生
油炸速食麵	高溫油炸	蛋白質、脂肪、碳水化合物保存完好, 脂肪易氧化,維生素損失嚴重	產生苯並芘、丙烯醯胺
非油炸速食麵	熱風乾燥	蛋白質、脂肪、碳水化合物保存完好, 脂肪易氧化,維生素損失嚴重	基本不產生
八寶粥	傳統熱加工技術	營養搭配較合理,蛋白質利用率高, 維生素損失嚴重	基本不產生