運動鍛鍊改善老年人睡眠

良好的睡眠是健康生活的重要組成部分,提高睡眠質量可使身體和精神健康狀況都得到改善。提高睡眠質量,既有效又經濟實惠的方法就是運動,而且是經常並有規律的運動。

1.睡眠不佳者每天做運動

對於睡眠不佳者來說,每晚「數綿羊」倒不如每天做運動。美國的一項新研究顯示,堅持有氧運動有助於改善睡眠狀況,提高睡眠質量,可有效避免藥物治療的副作用。

研究人員對23名55歲以上的睡眠狀況不佳者進行了一項跟蹤研究。先前研究顯示,中老年女性是受失眠問題困擾的主要群體,因此這項研究的對象多為女性。將研究對象分為兩組,讓其中一組每週運動4次,每次約40分鐘;而另一組只定期參加烹飪課,聽講座,不做運動。兩組人員從專家那裡得知同樣的睡眠注意事項,如每晚堅持在固定時間上床睡覺,睡不著不要勉強躺在床上等。結果發現,16周後,堅持運動組的睡眠狀況明顯改善,抑鬱等癥狀減輕,而對照組的睡眠狀況依然如故。

2.運動改善響睡眠的作用

(1)運動很可能會影響體內多種激素的產生。運動能產生內啡肽,內啡肽是一種比嗎啡還強的鎮靜物質,它可以產生催眠作用。

(2)規律運動可以調節生物週期節律,也就是所謂的生物鐘,這種影響與光線對睡眠的影響一樣強烈。

(3)運動會增加體溫,睡前做一些如快速散步之類的輕微運動,可以促進體溫升高。散步會使身體微微出汗,停止以後體溫則開始下降,睡覺前再洗個熱水澡,人將很容易進入深度睡眠,提高睡眠質量。

(4)定期運動能使人心情愉快,有助於緩解壓力,減少夢中驚醒,減輕失眠癥狀。尤其是輕鬆的運動,可以緩和神經肌肉的緊張,收到放鬆鎮靜的效果,對神經官能症、情緒抑鬱、失眠、高血壓等,都有良好的治療作用,正如美國醫生懷特所說:「運動是世界上最好的安定劑。」

(5)運動對睡眠的影響還與運動量有關。中等程度以下的運動能使人產生輕度的疲勞感,加快入睡時間,並加深睡眠深度。

3.有氧運動提高睡眠質量

研究顯示,運動可幫助老年人入睡以及維持睡眠。運動的方式依個人喜好和身體狀況而定,如游泳、中等速度的散步、騎腳踏車、登山、跳繩等等形式,但必須要持之以恆。另外做一些伸展運動也有助於促進睡眠,雖然效果較小,但仍然具有一定的作用。在運動後2~3小時讓自己的身體逐漸安靜下來,應該就不會有睡眠的困擾了。

對老年人來說,一般規律性的耐力運動,像走路、游泳或騎自選車等,每週3~5次,每次30~60分鐘,是比較常見的改善睡眠質量的運動處方。

運動時間最好選擇在早晨或下午4~5點;傍晚、睡前不適宜做劇烈運動,臨睡前的過量運動,會令大腦興奮,不利於提高睡眠質量。早上步行1小時對於緩解失眠癥狀效果驚人,每週早上至少運動3.5~4小時的人比較容易入睡;每週運動少於3小時對睡眠困擾沒有太大的幫助。

運動可放鬆身體及讓心理平靜,且可消除沮喪與焦慮(這兩者是造成睡眠問題的常見因素)。睡眠的改善並不是立即的,也許要在開始運動1~2周後才會顯現出來。也有研究發現,沒有運動習慣且沒有心血管疾病的老年人,在16周中,每週4次、每次30~40分鐘的低衝擊有氧運動及快走(約最大心率的60%至75%)運動後,每天比以前多睡了1小時,且睡眠潛伏期時間只有以前的一半。

有規律的運動可以提高中樞神

經系統的核心溫度,而使身體進入睏倦的狀態,就好像剛洗完熱水澡似的。另外,有規律的運動能夠增加體適能(體適能指身體適應某種環境的能力,包括心肺能力、力量能力、柔韌能力)、提昇耗氧量及減少壓力。研究也發現,不管任何年紀,只要有運動習慣的人,均會睡得比較好。