老年人運動不要盲目跟風

有的老年人看別人做什麼運動自己也去學,去做。老年人應該根據自己的年齡、病情、體力、個人愛好,選擇合適的運動項目和運動量,循序漸進,持之以恆,否則會弄巧成拙。現代生活中,有人一直按照習慣的方式去健身,然而根據國內外專家最新研究表明,某些健身方式對不同的人來說,長期堅持並不適宜。

1.不宜人人堅持的健身方式

(1)倒著走。倒著走或倒著跑可以刺激不經常活動的肌肉,改善人體的平衡能力,不少老年人晨練時喜歡倒著走。偶爾一次倒行,不會有礙健康,但不宜經常進行。

由於老年人不如青年人靈敏,如果遇到路面不平,有可能出現摔倒等危險。老年人的心血管儲備能力減低,倒著走會使心血管不堪重負,同時還可能扭傷頸部,甚至造成腦部供血減少,在轉頸時突然暈倒。

專家建議,老年人最好採用正走和倒走結合的方式,使身體各部位肌肉都得到鍛鍊。

(2)下蹲運動。老年人在做下蹲運動時,由於運動重心較低,會使膝關節負重過大,從而引起關節疼痛,並加快關節軟骨的磨損。而長時間的猛烈蹲起,也會使老年人的血壓變得不穩定。

患有高血壓、糖尿病和有關節疾患的老人,不宜做下蹲運動。對於體質虛弱的人,可以根據自己的情況進行調整。老年人做下蹲運動時,手應把握住床頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10個,一天不要超過5次。

〔專家提醒〕患高血壓、嚴重心臟病、糖尿病和膝關節疼痛的老人不要做下蹲等超負荷運動。

(3)爬樓梯鍛鍊。老年人長期爬樓鍛鍊如此會引起肢體的負面反應,因為爬樓梯的過程,膝蓋需要負擔比平時大4倍的重量,如果是體重達到60千克的人,負重可高達240千克。加速了關節的磨損,造成膝關節疼痛,進而引發膝關節炎、退行性關節炎等關節疾病。而且,患心腦血管病的老年人,爬樓梯運動量過大,有可能誘發心肌梗死、心絞痛等問題。

特別是肥胖老人爬樓鍛鍊非常不合適。其髕骨關節面已發生增生,關節面不平整,這就增加了髕骨與股骨之間的摩擦力,限制了膝關節的活動度,導致老人的膝關節僵硬、活動不便。另外,登樓鍛鍊是一項運動量大的活動,患有心肺系統疾病的老人也不適宜做。

〔專家提醒〕身體較好的人爬樓梯要注意方法和量的把握,每次2~3層為宜。爬樓梯的過程中,要用手拽著欄杆,減輕身體對關節的壓力。而關節不好的老年人,應該避免爬樓梯。

(4)蹲馬步。有許多鍛鍊項目都有蹲馬步這一動作,有些老人還認為蹲馬步堅持時間越長,鍛鍊效果越好。其實,老年人在蹲馬步的時候一定不能保持得時間太長或者太頻繁。因為人在屈膝的時候,膝關節就要高度緊張起來,使膝關節磨損得非常厲害。特別是有關節炎的老人,長時間蹲馬步不但不會幫助緩解病症,還會使關節炎更加厲害。還有的老人喜歡壓腿,拉伸韌帶,這是一個很好的柔韌性鍛鍊。但患有骨質疏鬆的老人,壓腿的時候不能用大力,不然很容易受傷。

(5)爬山運動。爬山不利保護老年人的膝關節,因為上山時膝關節的負重主要來自自身的重量;而下山時,除了負擔自身體重外,還有身體向下沖的力量,這種衝擊會加大對膝關節的損傷。患有關節疾病的患者不宜登山。關節不好的老年人爬山時,膝關節額外的負荷更會加重引起軟骨磨損,甚至損傷骨質,造成關節腫脹、疼痛等不適癥狀。

體質衰弱的老年人以及心腦血管疾病患者不宜登山。登山還會加重心臟負荷,誘發疾病,慢性冠狀動脈供血不足的人尤其不適合爬山。

有些慢性疾病如關節痛、慢性腎炎、腎病、血液病、慢性氣管炎、肺心病、糖尿病伴有併發症、痛風等患者不宜登山。老年人體內各個器官功能均在衰退,爬山是一項耗氧量很大的運動,體力消耗較大,慢性病患者即使爬山也要慢爬,不要強求登山到山頂。

心腦血管疾病患者登山要有人陪同,並且必須在醫生指導下確定運動量。即使可以登山,也要在家人、朋友的陪同下進行,注意隨身攜帶藥物。

(6)「飯後百步走」。不少老年人把「飯後百步走,活到九十九」這句古話當作健身格言,其實,飯後百步走並不適合所有人。從近代醫學觀點看,吃飯特別是吃飽飯時,老年人的心臟負荷增加,餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此老年人應該避免在飽餐後1~2個小時內進行運動鍛鍊。

體質較差、體弱多病的人,則不適宜餐後散步等運動,甚至連一般的走動也應減少。這是因為胃內容物增加,此時如果活動,會加重胃的負擔,嚴重時會導致胃下垂,反而對健康產生不利影響。另外,老年人消化功能本來就比較差,飯後大量食物集中在胃腸內,正需要較多的血液來幫助消化,如果此時馬上來個「飯後百步走」,勢必要使一部分血液向下肢肌肉輸送,胃腸供血就會明顯減少,影響食物的消化吸收。

專家還強調,患有冠心病、高血壓、動脈硬化等疾病的老年人,飯後更不宜立即「百步走」。因為老人血壓在飯後一般都趨向下降,「百步走」,會增加心臟負荷,使心、腦供血不足,易出現頭昏、眼花、乏力、肢麻等癥狀,嚴重的還可能突然昏厥跌倒,威脅生命。

(7)喝鹽水。生理學研究認為,睡眠中呼吸、排汗等生理活動仍在進行,並消耗許多水分。早晨起床時,血液呈濃縮狀態,喝鹽水會加重高滲性脫水,令人感到口乾。同時,清晨是人體血壓升高的第一個高峰,喝鹽水會使血壓升得更高,對健康不利。

專家建議,晨起喝白開水是最佳的選擇,不僅能補充丟失的水分,還能有效地稀釋血液。

(8)深呼吸。近年來,經科學研究和臨床觀察發現,高血壓和冠心病患者,過度深呼吸會誘發心腦血管收縮,有致命的危險,心肌梗死、腦溢血和其他意外的發生都直接或間接與深呼吸有關。

專家建議,對已經發生動脈硬化,尤其是高血壓、心腦血管疾病的患者,最好不要進行深呼吸鍛鍊。

2.老年人體育鍛鍊要講規則

老年人體育鍛鍊需要遵循一定的規則,如選擇適宜老年人的體育活動內容,如散

步、慢跑、太極拳、氣功、保健操、游泳等項目。不宜選擇速度性和力量性運動項目,也不要人云亦云,亦步亦趨。